Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, y la mayoría de los problemas que se les atribuyen no son de los carbohidratos, sino de cuáles y cuántos. Aquí te contamos qué son, los tipos que hay, en qué alimentos están, cuántos conviene comer al día, y si engordan.
Qué son los carbohidratos
También llamados hidratos de carbono o glúcidos, son moléculas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno que el cuerpo convierte en glucosa, el combustible que usan las células, y en especial el cerebro, que consume unos 120 gramos de glucosa al día él solo.
Son uno de los tres macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas. Aportan 4 kilocalorías por gramo, igual que las proteínas y menos de la mitad que las grasas.
Tipos de carbohidratos
Simples
Moléculas pequeñas que se digieren rápido y suben la glucosa en sangre enseguida. Son los azúcares: la glucosa, la fructosa de la fruta, la lactosa de la leche, la sacarosa del azúcar de mesa. Están de forma natural en la fruta y la leche, y añadidos en refrescos, bollería, galletas y casi todo lo procesado.
Complejos
Cadenas largas que el cuerpo tarda más en romper. Son los almidones de los cereales, las legumbres, las patatas y los tubérculos. Suben la glucosa más despacio y sacian más.
Fibra
También es un carbohidrato, pero no se digiere: pasa por el intestino sin aportar calorías, alimenta a las bacterias intestinales, regula el tránsito y frena la absorción de los azúcares que van con ella. Está en la verdura, la fruta con piel, las legumbres y los cereales integrales.
Integrales o refinados
Es la distinción que de verdad importa. Un cereal integral conserva el grano entero: el almidón, la fibra, las vitaminas y los minerales. Un cereal refinado —harina blanca, arroz blanco— ha perdido la cáscara y el germen, y con ellos casi toda la fibra y buena parte de los nutrientes. Queda el almidón, que se digiere rápido y sube la glucosa como un azúcar.
Por eso el pan integral y el blanco tienen casi las mismas calorías y no sientan igual. Lo desarrollamos en alimentos refinados.
Alimentos con carbohidratos
| Grupo | Ejemplos | Tipo |
|---|---|---|
| Cereales integrales | Avena, arroz integral, pan integral, quinoa, centeno | Complejos + fibra |
| Legumbres | Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes | Complejos + fibra + proteína |
| Tubérculos | Patata, boniato, yuca | Complejos |
| Fruta | Toda | Simples + fibra |
| Verduras y hortalizas | Todas, en poca cantidad | Fibra sobre todo |
| Lácteos | Leche, yogur | Simples (lactosa) |
| Cereales refinados | Pan blanco, arroz blanco, pasta blanca | Complejos sin fibra |
| Azúcares añadidos | Refrescos, bollería, galletas, zumos, cereales de desayuno | Simples |
Los que conviene priorizar están arriba; los que conviene limitar, abajo. Los de en medio, con cabeza.
Cuántos carbohidratos al día
Las recomendaciones oficiales sitúan los carbohidratos entre el 45 y el 65 % de las calorías totales. Para una dieta de 2.000 kcal, entre 225 y 325 gramos al día. La cifra exacta depende de la edad, la actividad y la salud de cada uno, y la pauta un dietista-nutricionista, no un artículo.
Lo que sí vale para casi todo el mundo: que la mayor parte sean integrales, legumbres, fruta y verdura, y que los azúcares añadidos no pasen del 10 % de las calorías, que es lo que recomienda la OMS. Son unos 50 gramos al día en esa dieta de 2.000 kcal, y una lata de refresco ya lleva 35.
¿Los carbohidratos engordan?
No más que cualquier otro nutriente. Lo que engorda es comer más calorías de las que se gastan, vengan de donde vengan. Los carbohidratos tienen la mitad de calorías por gramo que la grasa.
Lo que sí es cierto es que los refinados y los azúcares se comen de más con facilidad: sacian poco, se digieren rápido y a la hora vuelves a tener hambre. Una legumbre o un pan integral, no. Ahí está la diferencia, no en el carbohidrato en sí. Lo explicamos en calorías vacías.
Qué pasa si los eliminas
Las dietas sin carbohidratos existen y hay gente que las sigue. Lo que conviene saber antes:
- Los primeros días se pierde peso rápido, pero es sobre todo agua: cada gramo de glucógeno almacena tres de agua, y al vaciarlo, se va.
- Sin fibra, el intestino lo nota: estreñimiento y peor flora.
- Cansancio, dolor de cabeza y mal humor en la primera semana son habituales, mientras el cuerpo cambia de combustible.
- El rendimiento en ejercicio intenso baja, porque el músculo usa glucosa para los esfuerzos fuertes.
- A largo plazo, la evidencia no muestra que una dieta muy baja en carbohidratos sea mejor para perder peso que una equilibrada con las mismas calorías.
Si vas a hacer una dieta así por una razón médica, que te la paute quien te trate. Lo mismo que decimos de la dieta disociada: las dietas con nombre suelen prometer más de lo que dan.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los carbohidratos, en pocas palabras?
Los nutrientes que el cuerpo convierte en glucosa para tener energía. Están en cereales, legumbres, tubérculos, fruta, verdura y azúcares.
¿Cuáles son los carbohidratos buenos?
Los que van con fibra: cereales integrales, legumbres, fruta entera y verdura. Los «malos» son los refinados y los azúcares añadidos, no por veneno, sino porque sacian poco y se comen de más.
¿Carbohidratos por la noche engordan?
No. Las calorías cuentan igual a cualquier hora. Lo que pasa por la noche es que se pica más y peor, no que el cuerpo procese distinto.
¿La fruta tiene mucho azúcar?
Tiene azúcar natural con fibra y agua, y eso cambia todo: una pieza sacia y sube la glucosa despacio. El problema es el zumo, que quita la fibra y concentra el azúcar de tres o cuatro piezas.
¿Y el pan?
Integral de verdad —el primer ingrediente, harina integral— es un buen carbohidrato. El blanco es refinado: no es malo, pero no aporta lo mismo.
¿Cuánta fibra hay que comer?
Entre 25 y 30 gramos al día. La mayoría de la gente en España no llega a 20. Legumbres tres veces por semana, fruta y verdura a diario, e integrales, y se llega.
Lo esencial
Los carbohidratos son energía, no enemigos. Elige integrales, legumbres, fruta y verdura; limita los refinados y los azúcares añadidos; y no los elimines sin motivo médico.
Entre el 45 y el 65 % de lo que comes, y que la mayor parte lleve fibra. Eso es todo.
