El té verde es la infusión de las hojas de Camellia sinensis sin oxidar, y lo que la distingue es su alto contenido en catequinas, un tipo de antioxidante. Es de las bebidas más estudiadas del mundo, y también de las que más promesas exageradas acumulan.
Aquí te contamos qué tiene de verdad, qué dice la evidencia sobre cada beneficio, cuánto es seguro tomar y cómo prepararlo para que no amargue.
Qué es el té verde
Todos los tés —verde, negro, rojo, blanco, oolong— salen de la misma planta, la Camellia sinensis. Lo que cambia es el procesado. El té verde se calienta nada más recogerlo para frenar la oxidación de las hojas, y por eso conserva su color y buena parte de sus compuestos originales.
Se cultiva sobre todo en China y Japón, y las variedades más conocidas son el sencha, el gunpowder, el bancha y el matcha, que es hoja molida y se toma entera.
Qué contiene
| Compuesto | Qué es | Cuánto hay en una taza |
|---|---|---|
| Catequinas | Antioxidantes. La principal es la EGCG, que supone el 50-80 % del total | 50-100 mg de EGCG |
| Cafeína | La misma molécula que la del café, en menor cantidad | 15-25 mg |
| L-teanina | Aminoácido casi exclusivo del té, que modula el efecto de la cafeína | Unos 5-10 mg |
| Flúor y minerales | En cantidades pequeñas | Trazas |
Propiedades del té verde: lo que dice la evidencia
Vamos a separar lo que está razonablemente apoyado de lo que se repite sin base.
Lo que sí tiene respaldo
- Es antioxidante. Esto es un hecho de laboratorio: las catequinas neutralizan radicales libres. Lo que no está tan claro es cuánto de ese efecto se traslada al cuerpo al beberlo.
- Estimula sin nervios. La combinación de cafeína con L-teanina produce un estado de alerta más tranquilo y prolongado que el del café. Es de los efectos mejor documentados y el que más se nota.
- Una ayuda pequeña con el peso. Un metaanálisis encontró una pérdida de peso de 1,3 kg con catequinas combinadas con cafeína. Es real, pero es modesto: no es un quemagrasas, y sin cambiar hábitos no hace nada.
- Salud cardiovascular. Los estudios de población asocian el consumo habitual de té verde con mejores marcadores cardiovasculares. Asociación no es causa, pero es una señal consistente.
Lo que no está demostrado
- Que prevenga el cáncer. Hay muchos estudios en laboratorio y en animales, y los resultados en humanos son insuficientes para concluir nada. Nadie serio puede afirmar que el té verde previene ningún cáncer.
- Que prevenga el alzhéimer. Igual: hipótesis interesante, evidencia en humanos escasa.
- Que «desintoxique». De eso se encargan el hígado y los riñones. Ninguna infusión los sustituye.
- Que «queme grasa». Ya lo hemos dicho: 1,3 kg en un metaanálisis no es quemar grasa.
Este blog dijo varias de esas cosas durante años. Estaban mal y las hemos corregido.
Cuánto es seguro tomar
Aquí sí hay una referencia clara: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria evaluó en 2018 la seguridad de las catequinas del té verde.
| Conclusión de la EFSA | |
|---|---|
| Té verde en infusión | Generalmente seguro. No hay indicios de daño hepático incluso con consumos altos |
| Complementos con extracto de té verde | Dosis de 800 mg de EGCG al día o más pueden asociarse a signos iniciales de daño hepático |
Traducido: beber té verde es seguro. Lo que hay que mirar con cuidado son las cápsulas y extractos concentrados que se venden para adelgazar: ahí es donde se han dado los problemas, y es donde se puede llegar a esas dosis. Con infusión, el consumo medio en Europa está entre 90 y 300 mg de EGCG al día, muy lejos del umbral.
La pauta práctica: de tres a cinco tazas al día para un adulto sano. Y contando la cafeína dentro del límite general de 400 mg diarios, que con té verde es difícil superar.
Cuándo tener cuidado
- Embarazo y lactancia: límite de 200 mg de cafeína al día. Dos o tres tazas de té verde entran de sobra, pero cuentan.
- Anemia o suplementos de hierro: los taninos del té reducen la absorción del hierro vegetal. Tómalo lejos de las comidas y separa el suplemento dos horas.
- Medicación para la tiroides o anticoagulantes: separa la toma al menos dos horas.
- Por la tarde y noche: lleva cafeína. Menos que el café, pero la lleva.
- Con el estómago vacío: a algunas personas les sienta mal. Mejor con algo de comida.
Cómo prepararlo para que no amargue
El error más común es tratarlo como un té negro. El té verde amarga si el agua está demasiado caliente o si se deja demasiado tiempo.
- Agua a 70-80 °C, no hirviendo. Si no tienes termómetro, hierve el agua y espera dos o tres minutos.
- Una cucharadita de hojas por taza, o una bolsita.
- Dos o tres minutos de infusión. Más tiempo, más amargor y más cafeína.
- Retira las hojas. No las dejes dentro.
Las hojas de calidad admiten una segunda infusión, más suave y con menos cafeína.
Tipos de té verde
| Tipo | Origen | Cómo es |
|---|---|---|
| Sencha | Japón | El más común. Fresco, vegetal, algo astringente |
| Gunpowder | China | Hojas enrolladas en bolitas. Más fuerte, base del té moruno |
| Bancha | Japón | Hojas maduras, menos cafeína, más suave |
| Matcha | Japón | Hoja molida que se toma entera. Más cafeína y más catequinas por taza |
| Jazmín | China | Té verde aromatizado con flores de jazmín |
Preguntas frecuentes
¿El té verde adelgaza?
Muy poco. La evidencia habla de 1,3 kg combinado con cafeína, y solo dentro de un cambio de hábitos. No es un método para adelgazar.
¿Cuántas tazas al día?
De tres a cinco es una cantidad segura para un adulto sano. Más no aporta beneficio adicional.
¿Tiene cafeína?
Sí, entre 15 y 25 mg por taza, unas cuatro veces menos que un café de filtro. El matcha, más.
¿Y los suplementos de té verde?
Son otra cosa. Concentran catequinas a dosis que en infusión no se alcanzan, y a partir de 800 mg de EGCG al día la EFSA advierte de riesgo para el hígado. Si los tomas, con comida, sin superar lo indicado, y no por tu cuenta si tienes cualquier problema hepático.
¿Mancha los dientes?
Menos que el negro y que el café, pero algo sí con el tiempo.
¿Sirve para la piel?
Bebido, no de forma directa. Aplicado en cosmética, sus catequinas sí tienen datos, sobre todo como antioxidante y en fotoprotección. Lo explicamos en té verde para la piel.
¿Té verde o café?
Ninguno es mejor. Los comparamos en ¿café o té?.
Lo esencial
El té verde es una buena bebida: antioxidante, estimulante suave y segura en infusión. Sus beneficios reales son modestos y sus promesas grandes —cáncer, alzhéimer, quemar grasa— no están demostradas.
Tres o cuatro tazas al día, con el agua a 80 grados y sin pasarte de tres minutos. Y los suplementos, con cabeza.
