«¿Qué es mejor, el café o el té?» tiene una respuesta corta: ninguno de los dos es mejor, y ninguno es una medicina. Son dos buenas bebidas con la misma sustancia activa y algunas diferencias que sí merece la pena conocer.
Este artículo decía otra cosa hace años: atribuía a los dos la prevención de varios cánceres, el alzhéimer, el párkinson o la diabetes. Eso no lo sostiene la evidencia, no lo debíamos publicar, y lo corregimos.
Teína y cafeína son lo mismo
Empecemos por el mito más extendido. La teína del té y la cafeína del café son exactamente la misma molécula. Se le puso nombre distinto en el siglo XIX porque se descubrió en plantas distintas, y el nombre se quedó. Lo mismo pasa con la «mateína» del mate y la «guaranina» del guaraná.
Lo que sí cambia es la compañía: en el té, la cafeína va unida a taninos y a un aminoácido llamado L-teanina, que ralentizan su absorción. Por eso el té estimula de forma más suave y más prolongada, sin el pico ni el bajón que muchas personas notan con el café.
Cuánta cafeína hay en cada taza
| Bebida (por taza) | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Espresso (30-60 ml) | 60-80 mg |
| Café de filtro (200-250 ml) | 80-120 mg |
| Té negro | 40-70 mg |
| Té verde | 15-25 mg |
| Matcha | 60-140 mg, según la cantidad de hoja |
| Café descafeinado | 1-3 mg |
| Rooibos, manzanilla, menta | 0 mg. No son té: son infusiones |
Las cifras varían mucho con la variedad, la cantidad y el tiempo de infusión. Un robusta tiene el doble de cafeína que un arábica, y un té infusionado cinco minutos lleva más que uno infusionado dos.
Cuánta es demasiada
La referencia en Europa es la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria:
| Situación | Límite diario |
|---|---|
| Adultos sanos | Hasta 400 mg, repartidos a lo largo del día. Y ninguna toma única por encima de 200 mg |
| Embarazo y lactancia | 200 mg |
| Niños y adolescentes | Unos 3 mg por kilo de peso. En la práctica, mejor sin café ni tés cargados |
Para orientarte: 400 mg son unas cuatro tazas de café de filtro, o unas siete u ocho de té negro. Y el límite incluye la cafeína de refrescos, bebidas energéticas y chocolate.
Pasarse se nota: nerviosismo, palpitaciones, temblor, insomnio y molestias digestivas. Si te pasa, baja la dosis y cambia las tomas de la tarde por infusiones sin cafeína.
Diferencias que sí importan
| Café | Té | |
|---|---|---|
| Efecto | Rápido e intenso, con bajón | Suave y prolongado |
| Estómago | Más ácido; peor con reflujo | Suele tolerarse mejor |
| Dientes | Mancha | El negro también mancha, y bastante |
| Hierro | Interfiere algo | Sus taninos reducen la absorción del hierro vegetal |
| Hidratación | Cuenta, pese al efecto diurético leve | Cuenta igual |
Tres cosas prácticas
- Si tienes anemia o tomas hierro: el té lejos de las comidas, y separa el hierro del té o el café al menos dos horas.
- Si tomas medicación para la tiroides: lo mismo, dos horas de margen.
- Por la tarde y noche: ni café ni té cargado. La cafeína tarda horas en eliminarse y estropea el sueño aunque no lo notes.
Entonces, ¿cuál elijo?
Café si quieres un empujón rápido y lo toleras sin nervios. Té si prefieres algo más suave, si tienes el estómago delicado o si te sienta mal el café. Y los dos si te gustan los dos: no hay ningún motivo para elegir.
Lo que ninguno hace es prevenir enfermedades. Se investiga mucho sobre los polifenoles del té y el café, pero de ahí a decir que evitan el cáncer o el alzhéimer hay un salto que la evidencia no da, y que nosotros dábamos alegremente. Ya no.
Preguntas frecuentes
¿El té verde tiene menos cafeína que el negro?
Sí, bastante menos. Y el blanco, menos todavía. El matcha es la excepción: al tomar la hoja entera, puede llevar tanta como un café. Todo lo del té verde, en propiedades del té verde.
¿El descafeinado tiene cafeína?
Muy poca: entre 1 y 3 mg por taza. Para la mayoría de la gente es como si no llevara.
¿El café deshidrata?
Tiene un efecto diurético leve, pero el líquido que aporta compensa de sobra. Cuenta como hidratación.
¿Puedo tomar café en el embarazo?
Sí, hasta 200 mg al día según la EFSA: uno o dos cafés, o varias tazas de té. Y contando lo que venga de refrescos y chocolate.
¿La cafeína sirve para algo en la piel?
Aplicada en cosmética, sí: es un activo habitual en contornos de ojos y anticelulíticos por su efecto vasoconstrictor. Pero eso no tiene que ver con beberla. Lo vemos en té verde para la piel.
Lo esencial
Teína y cafeína son lo mismo; el té la libera más despacio. Hasta 400 mg al día en adultos y 200 en el embarazo, y nada por la tarde. Elige el que te siente mejor y disfrútalo.
Ninguno cura nada, y no hace falta que lo haga.
