Se habla mucho de las calorías vacías, pero conviene tener claro qué son exactamente, porque la definición se confunde con facilidad y algunas de las cosas que se dicen sobre ellas no son ciertas.
Qué son
Las calorías vacías son las que aportan energía pero prácticamente ningún nutriente: ni vitaminas, ni minerales, ni fibra, ni proteína, ni grasas de calidad. El cuerpo las aprovecha como combustible —eso sí ocurre—, pero no recibe nada más a cambio.
El problema no es la caloría en sí, sino lo que falta alrededor. Por eso, después de comerlas, es habitual seguir teniendo hambre: el organismo sigue buscando los nutrientes que no han llegado.
Dónde están
| Grupo | Ejemplos |
|---|---|
| Bebidas azucaradas | Refrescos, zumos envasados, bebidas energéticas |
| Bollería y dulces | Bollería industrial, galletas, chocolatinas, golosinas, helados |
| Aperitivos salados | Patatas fritas de bolsa, ganchitos y similares |
| Azúcares añadidos | Azúcar de mesa, y también la miel y los siropes |
| Alcohol | Todas las bebidas alcohólicas, sin excepción |
Sobre el alcohol, una corrección
Este artículo decía antes que el vino y la cerveza no contaban como calorías vacías. Eso no es correcto y lo corregimos.
El Ministerio de Sanidad define el alcohol precisamente como el ejemplo de caloría vacía: aporta muchas calorías y ningún nutriente. Cada gramo de alcohol tiene siete calorías, casi tantas como la grasa, y da igual que venga en forma de vino, cerveza o licor.
Es cierto que el vino tinto contiene algunos polifenoles y la cerveza algo de vitaminas del grupo B, y durante años eso se usó para excusarlos. Pero la evidencia actual no lo sostiene: esos aportes son mínimos, y fuera de un consumo muy moderado los perjuicios superan con creces cualquier posible beneficio.
Cómo reducirlas
- Agua en lugar de refrescos y zumos envasados. Es el cambio que más calorías vacías quita de golpe.
- Fruta entera en lugar de zumo, que conserva la fibra.
- Frutos secos en lugar de picoteo de bolsa. Aportan calorías, pero también grasas de calidad, minerales y fibra.
- Aceite de oliva y vinagre para aliñar, en lugar de salsas preparadas.
- Postres caseros en lugar de bollería industrial, porque controlas el azúcar que llevan.
- Y sin obsesionarse. Un capricho de vez en cuando es perfectamente normal. Lo que importa es que no sea lo de todos los días.
Dos mitos que conviene aclarar
¿El azúcar moreno es mejor que el blanco?
No. El azúcar moreno es azúcar blanco con un poco de melaza, que le da el color y un ligero sabor. Nutricionalmente es prácticamente lo mismo: las mismas calorías, la misma ausencia de nutrientes relevantes. Elegir uno u otro es cuestión de gusto, no de salud.
¿Y la miel?
La miel es azúcar en otra forma. Contiene cantidades minúsculas de otros compuestos, pero a efectos prácticos aporta lo mismo que el azúcar de mesa, y las guías de nutrición la incluyen expresamente entre las calorías vacías. Si te gusta, úsala, pero no como sustituto «sano» del azúcar, porque no lo es.
¿Existen las calorías negativas?
No. Se dice de alimentos como el apio o el pepino que «gastan más calorías en digerirse de las que aportan». Es un mito: la digestión consume una parte pequeña de la energía de cualquier alimento, y nunca más de la que ese alimento contiene. Lo que sí es cierto es que esos alimentos aportan muy pocas calorías y mucha agua, que ya es bastante.
Lo esencial
Las calorías vacías son energía sin nutrientes: azúcares añadidos, bollería, aperitivos de bolsa y alcohol, todo el alcohol. Reducirlas es sobre todo cambiar refrescos por agua y picoteo de bolsa por comida de verdad.
Y ni el azúcar moreno ni la miel son la alternativa sana al azúcar. Son azúcar.
