El café tiene efectos reales —despierta, mejora el rendimiento— y una larga lista de beneficios que son asociaciones estadísticas, no pruebas. Aquí separamos lo que está demostrado de lo que se repite, decimos cuánta cafeína tiene un café y cuánto es demasiado, qué pasa en el embarazo y con el descafeinado, y para qué sirve la cafeína en la piel, que es lo que menos se cuenta.
Este artículo prometía antes quemar grasa, prevenir la diabetes, el Alzheimer y varios cánceres, y hasta evitar infartos. Eso no lo hace ningún café, y lo corregimos.
Lo que está demostrado
Despierta y mejora la atención
La cafeína bloquea la adenosina, la sustancia que acumula el cerebro a lo largo del día y que produce la sensación de sueño. El efecto empieza a los 15-30 minutos, dura entre tres y cinco horas, y es real: mejora la atención, el tiempo de reacción y el estado de alerta. Es el motivo por el que se toma café, y funciona.
Mejora el rendimiento físico
Es de los pocos suplementos deportivos con evidencia sólida. Unos 3 mg por kilo de peso, una hora antes, mejoran el rendimiento en resistencia y en esfuerzos cortos. Por eso muchos deportistas toman café antes de entrenar.
Aporta antioxidantes
Sobre todo ácido clorogénico. En países donde se bebe mucho café es la principal fuente de antioxidantes de la dieta, no porque el café tenga más que la fruta, sino porque se toma más café que fruta. Es un dato, no un beneficio para la salud demostrado.
Lo que son asociaciones, no pruebas
Aquí está la parte que más se exagera. Decenas de estudios grandes han observado que quienes beben café tienen menos frecuencia de diabetes tipo 2, enfermedad del hígado, Parkinson y algunas otras enfermedades, y una mortalidad algo menor.
Lo que esos estudios no demuestran es que el café sea la causa. Quien bebe café puede tener otros hábitos, otra genética u otra situación económica que explique la diferencia. Son datos interesantes, consistentes, y suficientes para decir que el café con moderación no parece perjudicar. No son suficientes para decir que previene nada, y desde luego no para tomarlo como medicina.
Lo que directamente es falso:
- «Quema grasas». La cafeína aumenta el gasto energético unas decenas de calorías; no adelgaza a nadie.
- «Combate la depresión». Hay asociaciones, no tratamiento.
- «Previene infartos porque sube la tensión». Al contrario: que suba la tensión es el motivo por el que los hipertensos deben moderarlo.
Cuánta cafeína tiene un café y cuánto es demasiado
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera seguros 400 mg de cafeína al día en adultos sanos, unas cuatro tazas de café de filtro o de tres a cinco espressos. Una sola toma no debería pasar de 200 mg.
| Bebida | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Espresso (30 ml) | 60-80 mg |
| Café de filtro (200 ml) | 80-120 mg |
| Café con leche de cafetería | 60-120 mg |
| Café instantáneo (200 ml) | 60-80 mg |
| Descafeinado | 2-5 mg |
| Té negro (200 ml) | 40-60 mg |
| Lata de refresco de cola | 30-40 mg |
Por encima de 400 mg aparecen nerviosismo, palpitaciones, insomnio y molestias de estómago. Y cada persona lo metaboliza a un ritmo: hay quien duerme bien con un café a las ocho y quien no pega ojo con uno a las cuatro.
Quién debe moderarlo
- Hipertensión: la cafeína sube la tensión de forma transitoria; consúltalo.
- Insomnio o ansiedad: nada de cafeína a partir de media tarde, o descafeinado.
- Reflujo o estómago delicado: el café estimula el ácido; mejor con comida y no en ayunas.
- Con algunos medicamentos interacciona; pregunta en la farmacia.
- Niños y adolescentes: cuanto menos, mejor.
Café en el embarazo
Sí se puede, con límite. La recomendación de la EFSA y de las sociedades de ginecología es no pasar de 200 mg de cafeína al día durante el embarazo y la lactancia: un café de filtro grande, o dos espressos cortos, contando también el té, los refrescos de cola y el chocolate.
Por encima de esa cantidad, los estudios observan asociación con menor peso al nacer. No hace falta dejarlo del todo si te sienta bien; sí conviene medirlo, y pasarse al descafeinado si te cuesta llevar la cuenta. Ante cualquier duda, tu matrona o tu ginecólogo.
¿Y el descafeinado?
Es café al que se le ha quitado el 97 % o más de la cafeína, con agua, con dióxido de carbono o con disolventes que se evaporan del todo. Conserva los antioxidantes y el sabor, algo más plano, y aporta unos 2-5 mg de cafeína por taza.
Sirve para quien quiere el sabor sin el efecto: por la tarde, en el embarazo, con hipertensión o con ansiedad. Los estudios observacionales muestran asociaciones parecidas a las del café normal, lo que sugiere que lo que hay de bueno en el café no está solo en la cafeína. Y no, no es «malo» ni «químico»: los procesos están regulados y no dejan residuos.
El café en la piel: lo que sí es tuyo
La cafeína es un activo cosmético habitual, y aquí sí hay efectos que se ven:
- En anticelulíticos: aplicada con masaje, la cafeína ayuda a movilizar la grasa de los adipocitos y a drenar. El efecto es sobre el aspecto de la piel, temporal, y mejora con constancia. Lo explicamos en masaje anticelulítico.
- En contornos de ojos: es vasoconstrictora y descongestiva, y por eso está en casi todos los productos para bolsas y ojeras. Lo vemos en cómo cuidar el contorno de ojos.
- Exfoliante de café molido: el clásico casero. Funciona como exfoliante físico por el grano, no por la cafeína, y es demasiado abrasivo para la cara. Para el cuerpo, con aceite, una vez por semana.
Beber café no hace nada de esto. La cafeína cosmética actúa donde se aplica.
Preguntas frecuentes
¿Para qué es bueno el café?
Para estar despierto y atento, y para rendir mejor en el deporte. Lo demás —hígado, diabetes, Parkinson— son asociaciones estadísticas que sugieren que no perjudica, no que cure.
¿Cuántos cafés al día se pueden tomar?
Hasta 400 mg de cafeína, que son unos tres o cuatro cafés. En el embarazo, la mitad.
¿El café es malo para el colesterol?
Depende de cómo lo prepares. El café sin filtrar —de émbolo, turco, hervido— lleva cafestol, un compuesto que sube el colesterol LDL si se toma a diario. El café de filtro, de cápsula o espresso retiene la mayor parte y no tiene ese efecto. Si tienes el colesterol alto, elige filtro.
¿El café es malo para el hígado?
No. Es de los pocos casos en que los estudios coinciden: quienes beben café tienen menos enfermedad hepática. No es un tratamiento, pero desde luego no perjudica al hígado.
¿El café en ayunas es malo?
Para la mayoría, no. Si tienes el estómago delicado o reflujo, mejor con algo de comida.
¿El café deshidrata?
No de forma apreciable. Es diurético suave, pero el agua del café compensa de sobra. Cuenta como líquido.
¿El café verde es mejor?
No. Es café sin tostar, y su fama de quemagrasas viene de un estudio retirado. Lo contamos en café verde.
¿Café o té?
Depende de lo que busques: el té lleva menos cafeína y más suave. Lo comparamos en ¿café o té?.
¿El café mancha los dientes?
Sí, con el tiempo. Un vaso de agua después ayuda, y una limpieza en el dentista lo quita.
Lo esencial
El café despierta y mejora el rendimiento; eso está demostrado. Lo demás son asociaciones que dicen que con moderación no hace daño, no que cure nada. Hasta 400 mg al día, 200 en el embarazo, y descafeinado si la cafeína te sienta mal.
Y en la piel, la cafeína sí trabaja: en anticelulíticos y en contornos de ojos. Bebida, no.
