Las grasas no son el enemigo: son un nutriente esencial, y la única pregunta útil es cuáles y cuánto. Aquí te contamos qué son las grasas saludables, la diferencia entre saturadas, insaturadas y trans, en qué alimentos están, cuánta grasa conviene comer, y respondemos a las dos dudas de siempre: el huevo y el aguacate.
Para qué sirven las grasas
Son uno de los tres macronutrientes, con los carbohidratos y las proteínas, y el más concentrado en energía: 9 kilocalorías por gramo, más del doble que los otros dos. Además de energía:
- Forman las membranas de todas las células y buena parte del cerebro.
- Transportan las vitaminas A, D, E y K, que sin grasa no se absorben.
- Son la materia prima de varias hormonas.
- Aportan los ácidos grasos esenciales —omega-3 y omega-6— que el cuerpo no fabrica.
- Aíslan, protegen los órganos y dan saciedad a las comidas.
Tipos de grasas
Insaturadas: las «saludables»
Son líquidas a temperatura ambiente y las que la evidencia asocia con mejor salud cardiovascular cuando sustituyen a las saturadas. Hay dos grupos:
- Monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, aceitunas. Son la base de la dieta mediterránea.
- Poliinsaturadas: incluyen los omega-3 del pescado azul, las nueces y las semillas de lino y chía, y los omega-6 de los aceites de girasol, maíz y soja. Los dos son necesarios; en la dieta actual sobran omega-6 y faltan omega-3.
Saturadas: con moderación
Sólidas a temperatura ambiente: mantequilla, nata, queso, grasa de la carne, aceite de coco y de palma. No son veneno —el queso y el yogur entero tienen su sitio—, pero conviene que no pasen del 10 % de las calorías y que no desplacen a las insaturadas. El aceite de coco, que se vende como saludable, es un 90 % saturado: lo explicamos en aceite de coco.
Trans: las que hay que evitar
Son grasas insaturadas transformadas industrialmente para hacerlas sólidas y estables: aparecen como «grasas parcialmente hidrogenadas» en bollería, margarinas antiguas, fritos industriales y algunos precocinados. Son las únicas con evidencia clara de daño cardiovascular, y por eso la Unión Europea las limita desde 2021 a 2 gramos por cada 100 de grasa. En España casi han desaparecido de los productos, pero conviene mirar la etiqueta.
Alimentos con grasas saludables
| Alimento | Tipo de grasa | Ración razonable |
|---|---|---|
| Aceite de oliva virgen extra | Monoinsaturada | 2-4 cucharadas al día, en crudo y para cocinar |
| Aguacate | Monoinsaturada | Medio al día |
| Frutos secos (nueces, almendras, avellanas) | Mono y poliinsaturada, omega-3 en la nuez | Un puñado, 25-30 g |
| Pescado azul (sardina, caballa, salmón, boquerón) | Omega-3 | 2-3 veces por semana |
| Semillas (lino, chía, sésamo, girasol) | Poliinsaturada | Una cucharada |
| Aceitunas | Monoinsaturada | Un puñado |
| Huevo | Mixta | Uno al día es razonable |
Los frutos secos tienen artículo propio: pistachos y otros frutos secos.
Cuánta grasa al día
Las recomendaciones sitúan la grasa entre el 20 y el 35 % de las calorías: en una dieta de 2.000 kcal, entre 45 y 78 gramos. Con las saturadas por debajo del 10 % y las trans lo más cerca de cero posible. En la dieta mediterránea, con el aceite de oliva como grasa principal, se está cómodamente en la parte alta de ese rango sin ningún problema.
Lo que importa más que la cantidad es la sustitución: cambiar mantequilla por aceite de oliva, embutido por pescado, bollería por frutos secos. Añadir grasa buena encima de la mala no resta.
¿Las grasas engordan?
Tienen 9 kcal por gramo, así que en exceso, sí, como cualquier cosa que aporte calorías. Pero no engordan más que un carbohidrato refinado a igualdad de calorías, y sacian más. Un puñado de nueces son 180 kcal; un bollo de la misma energía te deja con hambre a la hora. Lo comparamos en alimentos refinados.
Lo que sí engorda es la grasa que viene escondida en ultraprocesados, fritos y salsas, que se come sin darse cuenta y en cantidad.
Preguntas frecuentes
¿El huevo sube el colesterol?
Mucho menos de lo que se pensaba. El colesterol de la dieta influye poco en el colesterol en sangre para la mayoría de la gente; lo que más lo mueve son las grasas saturadas y trans. Las guías actuales consideran razonable un huevo al día en personas sanas. Si tienes el colesterol alto o diabetes, es tu médico quien fija la cifra.
¿El aguacate es bueno para el colesterol?
Es grasa monoinsaturada, la misma del aceite de oliva, y sustituir con él grasas saturadas ayuda al perfil de colesterol. No lo «baja» por sí solo, y sigue siendo calórico: medio aguacate al día es una buena medida.
¿Cuáles son las grasas saturadas?
Mantequilla, nata, queso, grasa visible de la carne, embutidos, aceite de coco y de palma, y la bollería que los lleva. No hay que eliminarlas, sino no pasar del 10 % de las calorías.
¿Qué es mejor, aceite de oliva o de girasol?
Para la dieta habitual, oliva: monoinsaturada, estable y con antioxidantes si es virgen extra. El girasol es sobre todo omega-6, del que ya sobra. Para freír, oliva también.
¿Hay que tomar suplementos de omega-3?
Si comes pescado azul dos o tres veces por semana, no. Si no lo comes, las nueces y las semillas de lino aportan omega-3 vegetal, y un suplemento es cosa de valorar con tu médico, no de tomarlo por defecto.
¿La margarina es mejor que la mantequilla?
Las margarinas actuales ya no llevan grasas trans y tienen menos saturadas que la mantequilla, pero son un producto procesado. Para untar, mejor aceite de oliva, aguacate o crema de frutos secos sin azúcar.
Lo esencial
Las grasas saludables son las insaturadas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul y semillas. Las saturadas, con moderación; las trans, fuera. Entre el 20 y el 35 % de las calorías, sustituyendo, no sumando.
Y el huevo, uno al día sin drama.
