Los alimentos con menos calorías son, casi sin excepción, los que más agua tienen: verduras, hortalizas y buena parte de la fruta. Aquí tienes la lista con las calorías reales por cada 100 gramos, la fruta que menos engorda, y cómo montar una cena ligera que llene.
Y una advertencia antes de empezar: este artículo era antes un plan de «operación bikini». Ya no. Es una lista para saber qué hay en cada alimento, no una dieta.
Verduras y hortalizas con menos calorías
Por 100 gramos, en crudo. Son valores medios de las tablas de composición de alimentos; varían algo según la variedad.
| Alimento | kcal por 100 g |
|---|---|
| Pepino | 12 |
| Lechuga | 15 |
| Apio | 16 |
| Calabacín | 17 |
| Rábano | 18 |
| Tomate | 18 |
| Espárragos | 20 |
| Champiñón | 22 |
| Espinacas | 23 |
| Coliflor | 25 |
| Escarola | 27 |
| Pimiento | 28 |
| Berenjena | 29 |
| Judías verdes | 31 |
| Hinojo | 31 |
| Brócoli | 34 |
| Zanahoria | 40 |
Lo que cambia las calorías de una verdura es cómo se cocina: 100 g de calabacín a la plancha son 17 kcal; rebozado y frito, más de 150.
Frutas con menos calorías
Es la consulta que más se repite, y la respuesta es que las frutas con más agua son las que menos calorías tienen.
| Fruta | kcal por 100 g |
|---|---|
| Sandía | 30 |
| Fresas | 32 |
| Melón | 34 |
| Pomelo | 35 |
| Melocotón | 39 |
| Papaya | 43 |
| Naranja | 45 |
| Piña | 50 |
| Manzana | 52 |
| Pera | 55 |
| Kiwi | 60 |
| Uva | 70 |
| Plátano | 90 |
¿Qué fruta engorda menos?
Sandía, fresas y melón, en ese orden. Y con un matiz importante: ninguna fruta entera engorda en las cantidades en que se come. El plátano tiene el triple de calorías que la sandía y sigue siendo de lo mejor que puedes merendar. Lo que sí engorda es el zumo, porque quita la fibra y concentra el azúcar de tres o cuatro piezas en un vaso.
Proteínas con pocas calorías
Aquí es donde más errores circulan, porque las proteínas no son «bajas en calorías» como una lechuga: son moderadas, y su valor está en que sacian.
| Alimento | kcal por 100 g |
|---|---|
| Clara de huevo | 50 |
| Yogur natural desnatado | 45 |
| Queso fresco desnatado | 70 |
| Merluza, bacalao, lenguado | 75-90 |
| Palitos de cangrejo | 90 |
| Gambas | 90 |
| Pechuga de pavo o pollo | 105-110 |
| Atún al natural | 110 |
| Huevo entero | 145 |
| Anchoas en aceite | 130-200 |
| Jamón serrano | 200 |
Fíjate en los dos últimos: el jamón serrano y las anchoas aparecen en muchas listas de «menos de 50 calorías» porque se cuentan raciones minúsculas. Están buenos y son buena proteína, pero no son alimentos ligeros.
Cenas ligeras que llenan
La segunda consulta más repetida. La clave de una cena baja en calorías que no te deje con hambre es verdura en cantidad, una proteína y poco más:
- Crema de calabacín con un huevo cocido o una lata de atún al natural.
- Revuelto de espárragos y champiñones con un huevo y una clara.
- Pescado blanco al horno con pimientos y cebolla asados.
- Ensalada grande con pavo a la plancha, tomate, pepino y una cucharada de aceite de oliva.
- Salteado de verduras con gambas, con ajo y guindilla.
- Sopa de verduras con un poco de pollo desmenuzado.
Ninguna llega a 300 kcal y todas sacian, que es lo que importa. Una cena de 150 kcal que te deja con hambre a las once acaba en 500.
Lo que conviene saber
- Pocas calorías no significa que llene. El pepino tiene 12 kcal y a la media hora tienes hambre. La saciedad viene de la proteína, la fibra y el volumen, no de las calorías.
- No existen los alimentos de «calorías negativas». Ningún alimento gasta más en digerirse de lo que aporta. Lo explicamos en calorías vacías.
- El «light» no siempre es ligero. Muchos productos bajos en grasa suben el azúcar para compensar. Lo vemos en alimentos refinados.
- Contar calorías no es para todo el mundo. Sirve como orientación; convertido en obsesión, hace daño. Si notas que te está pasando, es motivo para hablar con un profesional.
Lo que este artículo no es
No es una dieta ni un plan para adelgazar. Las dietas hipocalóricas —comer menos de lo que se gasta de forma controlada— existen y funcionan, pero se pautan de forma individual y no desde una lista. Si quieres perder peso, un dietista-nutricionista te la hará a tu medida, y tendrá en cuenta lo que ningún artículo puede: tu salud, tus horarios y lo que de verdad comes.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los alimentos con menos calorías?
Pepino, lechuga, apio, calabacín y tomate, todos por debajo de 20 kcal por 100 g. En fruta, sandía, fresas y melón.
¿Qué verduras tienen menos calorías?
Las de hoja y las que son casi todo agua: pepino, lechuga, apio, calabacín, espárragos, champiñón. Todas por debajo de 25 kcal por 100 g.
¿Qué fruta tiene menos calorías?
La sandía, con unas 30 kcal por 100 g. Después, las fresas y el melón.
¿Qué cenar con pocas calorías?
Verdura en cantidad más una proteína: crema de verduras con huevo, pescado al horno con pimientos, ensalada con pavo. Alrededor de 250-300 kcal y saciante.
¿El plátano engorda?
No en las cantidades normales. Tiene más calorías que otras frutas, pero un plátano son unos 90 kcal y llena mucho. Es una merienda estupenda.
Lo esencial
Los alimentos con menos calorías son los que más agua tienen: verduras, hortalizas y frutas como la sandía, las fresas y el melón. Las proteínas magras no son «ligeras», pero sacian, y una cena con verdura y proteína ronda las 250 kcal sin dejarte con hambre.
Una lista sirve para orientarse. Una dieta la hace un profesional.
