Qué tomar para dormir mejor: lo que de verdad funciona y la verdad sobre la melatonina, la valeriana y las infusiones

Lo que más ayuda a dormir no se toma: son los hábitos. Y lo que se toma —melatonina, valeriana, tila— funciona menos de lo que se cree y tiene sus condiciones. Aquí te contamos qué hace que no puedas dormir, qué cambiar para dormir mejor, qué hacer cuando son las cuatro de la mañana y sigues despierto, y la verdad sobre cada cosa que se toma para dormir.

Este artículo decía antes que la melatonina, la valeriana y el triptófano «no producen dependencia ni ningún efecto secundario». No es cierto, y lo corregimos. Y un aviso antes de empezar: si llevas más de tres semanas durmiendo mal, esto no lo arregla un artículo; lo arregla tu médico.

Por qué no puedes dormir

El sueño depende de dos relojes: el cansancio acumulado durante el día y el reloj interno, que se pone en hora con la luz. Casi todo lo que quita el sueño estropea uno de los dos:

• Luz por la noche: pantallas, luces fuertes en casa. Retrasan la melatonina que produce tu propio cuerpo.
• Poca luz por el día y poca actividad: el cansancio no se acumula.
• Cafeína después de comer. Dura de cinco a ocho horas en el cuerpo. Lo explicamos en beneficios de tomar café.
• Alcohol. Da sueño y después fragmenta la noche: te despiertas a las tres o las cuatro.
• Horarios cambiantes, cenar tarde y pesado, ejercicio intenso justo antes de acostarse.
• Preocupaciones, y sobre todo la preocupación por no dormir, que es la que más insomnio mantiene.

Cómo dormir mejor: lo que tiene evidencia

Es lo que se llama higiene del sueño, y es lo primero que prueba cualquier unidad del sueño antes de dar nada.

1. Misma hora de levantarse cada día, también el fin de semana. Es el ancla del reloj interno, más que la hora de acostarse.
2. Luz de día por la mañana: diez minutos fuera al levantarte pone el reloj en hora.
3. Nada de cafeína después de las 14:00, ni alcohol por la noche.
4. Pantallas fuera una hora antes, o al menos con brillo bajo y modo nocturno. Luz cálida y baja en casa.
5. Dormitorio fresco, oscuro y en silencio. 18-20 grados, persiana bajada, y tapones si hace falta.
6. La cama solo para dormir. Ni trabajar, ni comer, ni ver series en ella. El cerebro aprende dónde se duerme.
7. Cena ligera y dos horas antes.
8. Rutina de veinte minutos antes de acostarte, siempre la misma: ducha templada, luz baja, leer en papel. Una ducha caliente una hora antes ayuda, porque al salir la temperatura del cuerpo baja, que es la señal del sueño. Lo vemos en ducharse por la mañana o por la noche.
9. Ejercicio a diario, pero no en las tres horas antes de dormir.

Dos o tres semanas con esto cambian el sueño de la mayoría de la gente. No es tan rápido como una pastilla; es lo que dura.

Son las cuatro de la mañana y no puedes dormir

Es la situación que más gente busca, y tiene una respuesta concreta:

• No mires la hora. Calcular cuánto te queda por dormir activa la alerta.
• Si llevas más de 20 minutos despierto, levántate. Vete a otra habitación con luz baja, haz algo aburrido —leer, doblar ropa— y vuelve a la cama solo cuando notes sueño. Quedarse en la cama dando vueltas enseña al cerebro que la cama es el sitio de estar despierto.
• Respira despacio. Inspirar cuatro segundos, retener siete, soltar ocho, unas cuantas veces. No es magia; baja el pulso y da algo que hacer a la cabeza.
• No tomes nada a esas horas. Cualquier cosa que ayude a dormir a las cuatro te deja atontado a las ocho.
• Al día siguiente, nada de siesta larga ni de acostarse antes: acumula cansancio para la noche siguiente.

Si esto pasa varias noches por semana durante semanas, o vas con la sensación de desesperación que muchos describen, es hora de consultarlo. El insomnio crónico tiene tratamiento, y el más eficaz no es una pastilla sino una terapia corta y específica que en España se hace en atención primaria y en unidades del sueño.

Y qué hay de cierto en lo que se toma

Melatonina

Es la hormona que produce el cerebro al oscurecer para avisar al cuerpo de que es de noche. Tomada en pastilla, no es un somnífero: no da sueño como una pastilla para dormir, sino que ayuda a poner el reloj en hora. Lo que dicen los estudios:

• Funciona bien para el jet lag, los turnos de noche y en personas cuyo reloj va retrasado (las que no tienen sueño hasta las dos de la mañana).
• Funciona poco para el insomnio corriente: adelanta el sueño unos minutos de media. Hay quien lo nota y quien no.
• En España, hasta 1,9 mg se vende como complemento; por encima es medicamento con receta. Más dosis no significa más efecto.
• Se toma entre media hora y una hora antes de acostarse, siempre a la misma hora.
• No engorda y no crea dependencia, pero puede dar somnolencia por la mañana, dolor de cabeza o sueños raros.
• No con alcohol, que anula su efecto y suma sedación. No en el embarazo ni la lactancia sin que lo indique el médico. Y consulta si tomas anticoagulantes, antidepresivos, antiepilépticos o medicación para la tensión: interacciona.
• ¿Es mala? No, a las dosis habituales y en adultos. Lo que es malo es tomarla meses como sustituto de arreglar los hábitos.

Valeriana, tila, manzanilla, pasiflora

Las infusiones relajantes de siempre. La evidencia es débil: los estudios son pequeños y los resultados, modestos. Lo que sí hacen es formar parte de la rutina de antes de dormir, y eso ayuda, sea por lo que sea. Son inocuas para la mayoría, con avisos:

• Valeriana: puede dar dolor de cabeza y somnolencia al día siguiente, y suma su efecto al de sedantes, ansiolíticos y alcohol. No en embarazo.
• Manzanilla y tila: las más suaves. La manzanilla tiene algún estudio pequeño a favor. Sin más precauciones que las alergias.
• Todas: si tomas medicación, pregunta en la farmacia, que es gratis.

Triptófano y «licuado de lechuga»

El triptófano es el aminoácido con el que se fabrica la melatonina, pero tomarlo en suplemento no ha demostrado mejorar el sueño en personas sanas. Y la lechuga tiene lactucina en cantidades tan pequeñas que necesitarías comer kilos: es folclore.

Aromaterapia

El olor a lavanda tiene algún estudio pequeño que muestra un sueño algo más tranquilo, y es agradable. Unas gotas de aceite esencial en un difusor o en un pañuelo junto a la almohada, nunca directamente sobre la piel sin diluir ni en niños pequeños. Es un acompañante de la rutina, no un tratamiento.

Lo que necesita receta

Los somníferos de verdad —benzodiacepinas y similares— funcionan, y por eso mismo son de receta: crean tolerancia y dependencia en pocas semanas y son para usos cortos y controlados. Si has llegado a pensar en ellos, es la señal de que toca hablar con tu médico, no de buscarlos por tu cuenta.

Cuándo consultar

• Más de tres semanas durmiendo mal la mayoría de las noches.
• Te despiertas siempre muy temprano y no vuelves a dormir, sobre todo si estás bajo de ánimo.
• Roncas fuerte, te despiertas ahogándote o tienes mucho sueño de día aunque duermas horas: puede ser apnea.
• Piernas inquietas al acostarte.
• Estás tomando algo para dormir desde hace más de un mes.

Preguntas frecuentes

¿Qué tomar para dormir bien?

Lo que mejor funciona no se toma: horarios fijos, luz de día, nada de cafeína por la tarde y pantallas fuera. Si aun así quieres algo, una infusión de manzanilla o tila como parte de la rutina, y melatonina en dosis baja si tu problema es de horario. Nada más sin consultar.

¿Cómo dormir rápido?

No forzándolo: con la cama solo para dormir, la habitación fresca y oscura, y levantándote si no duermes en 20 minutos. La respiración lenta ayuda. Querer dormirse rápido es justo lo que lo impide.

¿La melatonina es mala?

No, en adultos, a 1-2 mg y unas semanas. Es mala idea como solución permanente, con alcohol, en el embarazo o si tomas ciertos medicamentos sin consultarlo.

¿La melatonina engorda?

No. No hay ningún dato que lo sostenga.

¿La manzanilla ayuda a dormir?

Un poco, según estudios pequeños, y no hace daño. Vale como rutina.

¿Y la valeriana tiene efectos secundarios?

Dolor de cabeza, somnolencia al día siguiente y, si se mezcla con sedantes o alcohol, demasiada sedación. No es para todos los días durante meses.

Lo esencial

Para dormir mejor: hora fija de levantarse, luz de día, sin cafeína por la tarde, sin pantallas por la noche, habitación fresca y oscura, y levantarse si no llega el sueño. Melatonina en dosis baja si el problema es el horario; infusiones como rutina; nada más sin consultar.

Y si son semanas, al médico. El insomnio se trata, y no con lo que se compra sin receta.