![\"Ejercicio](\"https:\/\/outletmandara.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/Ejercicio-silla.jpg\")
\n\nPara trabajar los gl\u00fateos en casa no hace falta material: basta con una silla. Y no como apa\u00f1o, sino porque una silla resuelve tres cosas de golpe \u2014 da estabilidad, permite regular la dificultad y sirve de apoyo cuando el equilibrio no acompa\u00f1a.<\/p>\n\n
Aqu\u00ed tienes seis ejercicios que se hacen con una silla, con la progresi\u00f3n para empezar desde cero y las variantes para quien no puede o no quiere trabajar de pie.<\/p>\n\n\n\n
Qu\u00e9 esperar, con honestidad:<\/strong> estos ejercicios fortalecen y tonifican<\/strong> el gl\u00fateo. Lo que no hacen es reducir grasa de esa zona en concreto: el cuerpo no permite elegir de d\u00f3nde la moviliza. Lo que s\u00ed notar\u00e1s con constancia es m\u00e1s firmeza, m\u00e1s fuerza al subir escaleras y mejor postura.<\/p>\n\n De pie detr\u00e1s de la silla, manos en el respaldo. Lleva una pierna hacia atr\u00e1s, recta, sin arquear la zona lumbar. El movimiento sale de la cadera, no de la espalda.<\/p>\n\n Sost\u00e9n dos segundos arriba y baja despacio.<\/p>\n\n La clave:<\/strong> aprieta el gl\u00fateo de forma consciente al final del recorrido. Si notas que trabaja la espalda baja, est\u00e1s subiendo demasiado la pierna.<\/p>\n\n De pie, de espaldas a la silla y a un palmo de ella. Baja como si fueras a sentarte, roza el asiento con los gl\u00fateos y sube sin llegar a apoyarte del todo.<\/p>\n\n La clave:<\/strong> la rodilla debe seguir la direcci\u00f3n del pie, sin meterse hacia dentro. Y s\u00ed, la rodilla puede pasar de la punta del pie<\/strong>: esa vieja norma de que no debe hacerlo est\u00e1 desfasada y en muchas personas es imposible de cumplir por su propia proporci\u00f3n.<\/p>\n\n M\u00e1s f\u00e1cil:<\/strong> si\u00e9ntate del todo y lev\u00e1ntate. De espaldas a la silla, apoya el empeine de un pie en el asiento y da un paso adelante con el otro. Baja doblando la rodilla de delante hasta unos noventa grados.<\/p>\n\n La clave:<\/strong> el peso va en el tal\u00f3n de la pierna de delante. Si notas el equilibrio muy inestable, ag\u00e1rrate a una pared con una mano.<\/p>\n\n M\u00e1s f\u00e1cil:<\/strong> haz la zancada normal, sin elevar el pie.<\/p>\n\n De pie de lado a la silla, una mano en el respaldo. Levanta la pierna de fuera hacia el lateral, sin inclinar el tronco y sin girar la punta del pie hacia arriba.<\/p>\n\n La clave:<\/strong> el recorrido es corto, unos treinta cent\u00edmetros. Lo importante no es subir mucho, sino no ayudarse con impulso. El gl\u00fateo medio es el que estabiliza la cadera al caminar, y trabajarlo es de lo m\u00e1s \u00fatil que hay.<\/p>\n\n Apoya los antebrazos en el asiento de la silla, con el cuerpo inclinado y la espalda recta. Una pierna sostiene; la otra sube hacia atr\u00e1s, con la rodilla doblada, empujando el tal\u00f3n hacia el techo.<\/p>\n\n La clave:<\/strong> no arquees la espalda para subir m\u00e1s. Mant\u00e9n el abdomen activo.<\/p>\n\n T\u00fambate boca arriba con los pies apoyados en el asiento y las rodillas dobladas. Palmas en el suelo. Eleva la cadera apretando los gl\u00fateos hasta formar una l\u00ednea recta de rodillas a hombros.<\/p>\n\n Sost\u00e9n dos segundos arriba y baja sin llegar a apoyar del todo.<\/p>\n\n La clave:<\/strong> el empuje sale de los talones y del gl\u00fateo, no de la zona lumbar. Es probablemente el mejor ejercicio de gl\u00fateo que existe, y no necesita nada.<\/p>\n\n Menos repeticiones y mejor hechas rinden m\u00e1s que muchas mal hechas.<\/strong> Si las \u00faltimas se hacen a trompicones o con impulso, has pasado el punto \u00fatil.<\/p>\n\n Y cuando doce repeticiones se te queden cortas, no subas a cincuenta: haz el movimiento m\u00e1s despacio, aumenta la pausa arriba o pasa a la variante dif\u00edcil. Es m\u00e1s eficaz y lleva menos tiempo.<\/p>\n\n Estos se hacen sentada en la silla, y son perfectamente v\u00e1lidos:<\/p>\n\n Si tienes pr\u00f3tesis de cadera o rodilla, dolor al hacer alguno de estos movimientos, o has pasado por una operaci\u00f3n reciente, cons\u00faltalo antes con tu m\u00e9dico o fisioterapeuta.<\/p>\n\n Estira<\/strong> unos minutos: gl\u00fateo, cu\u00e1driceps e isquiotibiales. Te lo explicamos en estiramientos antes y despu\u00e9s de entrenar<\/a>.<\/p>\n\n Hidrata la piel.<\/strong> Una leche corporal hidratante<\/a> despu\u00e9s de la ducha, o un masaje ascendente con producto de masaje<\/a>, que adem\u00e1s de sentar bien mejora la textura de la piel.<\/p>\n\nLos seis ejercicios<\/h2>\n\n
1. Extensi\u00f3n de cadera con apoyo<\/h3>\n\n
2. Sentadilla a la silla<\/h3>\n\n
\nM\u00e1s dif\u00edcil:<\/strong> baja m\u00e1s despacio, contando tres segundos.<\/p>\n\n3. Zancada con pie elevado<\/h3>\n\n
4. Abducci\u00f3n de cadera (gl\u00fateo medio)<\/h3>\n\n
5. Patada de gl\u00fateo apoyada<\/h3>\n\n
6. Puente de gl\u00fateo con pies en la silla<\/h3>\n\n
Cu\u00e1ntas series y repeticiones<\/h2>\n\n
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Nivel<\/th> Series<\/th> Repeticiones<\/th> Descanso<\/th><\/tr>\n<\/thead>\n Empiezo de cero<\/td> 2<\/td> 8-10 por pierna<\/td> 60 segundos<\/td><\/tr>\n Llevo unas semanas<\/td> 3<\/td> 10-12 por pierna<\/td> 45 segundos<\/td><\/tr>\n Ya me resulta f\u00e1cil<\/td> 3-4<\/td> 12-15 por pierna<\/td> 45 segundos<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n Si tienes poca movilidad o prefieres trabajar sentada<\/h2>\n\n
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Cu\u00e1ndo parar<\/h2>\n\n
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Despu\u00e9s de entrenar<\/h2>\n\n