{"id":496,"date":"2013-07-02T18:12:55","date_gmt":"2013-07-02T17:12:55","guid":{"rendered":"https:\/\/outletmandara.com\/blog\/?p=496"},"modified":"2026-09-17T23:32:45","modified_gmt":"2026-09-17T22:32:45","slug":"estiramientos-antes-y-despues-de-entrenar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/estiramientos-antes-y-despues-de-entrenar\/","title":{"rendered":"Estiramientos antes y despu\u00e9s de entrenar: gu\u00eda completa"},"content":{"rendered":"<p>Casi todo lo que nos ense\u00f1aron sobre estirar ha cambiado. Estirar en fr\u00edo antes de entrenar no previene lesiones y, si lo haces est\u00e1tico, incluso resta rendimiento. Aqu\u00ed tienes lo que dice la evidencia actual: qu\u00e9 hacer antes, qu\u00e9 hacer despu\u00e9s, la diferencia entre estiramientos din\u00e1micos y est\u00e1ticos, c\u00f3mo estirar cada grupo muscular y qu\u00e9 son realmente las agujetas.<\/p>\n<h2>Antes de entrenar: calentamiento, no estiramiento<\/h2>\n<p>La idea de estirar en fr\u00edo antes del ejercicio viene de hace d\u00e9cadas y hoy est\u00e1 superada. Un m\u00fasculo fr\u00edo estirado de forma est\u00e1tica y sostenida <strong>pierde capacidad de generar fuerza durante los minutos siguientes<\/strong>, y no hay evidencia de que eso reduzca el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n<p>Lo que s\u00ed funciona antes es un <strong>calentamiento din\u00e1mico<\/strong>: movimiento progresivo que sube la temperatura muscular y prepara las articulaciones.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>5 minutos de movilidad general:<\/strong> caminar r\u00e1pido, trote suave o bicicleta.<\/li>\n<li><strong>C\u00edrculos de brazos, cadera y tobillos<\/strong>, unas 10 repeticiones por articulaci\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Balanceos de pierna<\/strong> adelante-atr\u00e1s y lateral, controlados, sin lanzar.<\/li>\n<li><strong>Sentadillas sin peso, zancadas y talones al gl\u00fateo.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Gestos del deporte que vayas a hacer<\/strong>, empezando suave y subiendo intensidad.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Regla pr\u00e1ctica: debes terminar el calentamiento <strong>algo acalorada y con las pulsaciones subidas<\/strong>, no cansada.<\/p>\n<h2>Estiramientos din\u00e1micos y est\u00e1ticos: la diferencia<\/h2>\n<p>Los ejercicios del calentamiento de arriba son <strong>estiramientos din\u00e1micos<\/strong>. Los de despu\u00e9s del entrenamiento son <strong>est\u00e1ticos<\/strong>. Distinguirlos es lo que resuelve casi todas las dudas sobre cu\u00e1ndo estirar.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th><\/th>\n<th>Din\u00e1micos<\/th>\n<th>Est\u00e1ticos<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Qu\u00e9 son<\/strong><\/td>\n<td>Movimientos controlados que llevan la articulaci\u00f3n por todo su recorrido, sin mantener la posici\u00f3n<\/td>\n<td>Llevar el m\u00fasculo a su punto de tensi\u00f3n y mantenerlo quieto 20-30 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Cu\u00e1ndo<\/strong><\/td>\n<td><strong>Antes<\/strong> de entrenar<\/td>\n<td><strong>Despu\u00e9s<\/strong> de entrenar<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Para qu\u00e9<\/strong><\/td>\n<td>Subir la temperatura, activar y preparar el gesto que vas a hacer<\/td>\n<td>Recuperar longitud, relajar y ganar flexibilidad con el tiempo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Ejemplos<\/strong><\/td>\n<td>Balanceos de pierna, zancadas caminando, c\u00edrculos de brazos, rodillas al pecho andando<\/td>\n<td>Los de la tabla por grupo muscular<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>Por qu\u00e9 importa el orden:<\/strong> estirar en est\u00e1tico un m\u00fasculo fr\u00edo justo antes de un esfuerzo intenso puede reducir su capacidad de generar fuerza durante un rato. Por eso el calentamiento se hace con movimiento y la vuelta a la calma, en quietud.<\/p>\n<h2>Despu\u00e9s de entrenar: ahora s\u00ed, estiramientos<\/h2>\n<p>Es el momento del estiramiento est\u00e1tico. El m\u00fasculo est\u00e1 caliente y la sesi\u00f3n ha terminado, as\u00ed que ya no hay rendimiento que comprometer. Ayuda a recuperar el rango de movimiento y deja una sensaci\u00f3n de alivio que se agradece.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>S\u00ed<\/th>\n<th>No<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Mantener entre 20 y 30 segundos<\/td>\n<td>Estirar 3 segundos y pasar al siguiente<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Notar tensi\u00f3n, nunca dolor<\/td>\n<td>Llegar \u00abhasta donde duela\u00bb<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Entrar y salir lentamente<\/td>\n<td>Hacer rebotes<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Respirar de forma continua<\/td>\n<td>Aguantar la respiraci\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2 o 3 repeticiones por grupo<\/td>\n<td>Competir por llegar m\u00e1s lejos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Los dos \u00abno\u00bb de la segunda fila son los importantes. <strong>El dolor no es se\u00f1al de que est\u00e1s estirando bien<\/strong>, es se\u00f1al de que te has pasado. Y los rebotes activan un reflejo que hace que el m\u00fasculo se contraiga justo cuando quieres que ceda: consiguen lo contrario de lo que buscas.<\/p>\n<h2>Estiramientos por grupo muscular<\/h2>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Zona<\/th>\n<th>C\u00f3mo<\/th>\n<th>D\u00f3nde debes notarlo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Isquiotibiales<\/td>\n<td>De pie, un tal\u00f3n apoyado en un escal\u00f3n bajo, pierna estirada, inclina el tronco desde la cadera con la espalda recta<\/td>\n<td>Parte posterior del muslo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cu\u00e1driceps<\/td>\n<td>De pie, lleva el tal\u00f3n al gl\u00fateo sujetando el tobillo, rodillas juntas y cadera hacia delante<\/td>\n<td>Parte anterior del muslo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Gemelos<\/td>\n<td>Frente a una pared, pierna atrasada estirada y tal\u00f3n pegado al suelo<\/td>\n<td>Parte posterior de la pantorrilla<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>S\u00f3leo<\/td>\n<td>Igual, pero flexionando ligeramente la rodilla de atr\u00e1s<\/td>\n<td>M\u00e1s abajo, cerca del tobillo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Gl\u00fateo<\/td>\n<td>Tumbada, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y atrae esa pierna hacia el pecho<\/td>\n<td>Gl\u00fateo de la pierna cruzada<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Flexores de cadera<\/td>\n<td>Zancada con la rodilla de atr\u00e1s apoyada, empuja la cadera hacia delante<\/td>\n<td>Ingle de la pierna atrasada<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Aductores<\/td>\n<td>Piernas abiertas, flexiona una rodilla y estira la otra pierna al lateral, con el peso hacia el lado flexionado<\/td>\n<td>Cara interna del muslo estirado<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Columna dorsal<\/td>\n<td>Manos apoyadas en una mesa a la altura de la cadera, retrasa los pies y baja el pecho hacia el suelo con la espalda larga<\/td>\n<td>Espalda alta y axilas<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Costados<\/td>\n<td>De pie, brazos arriba, inclina el tronco a un lado sin girar ni echarte hacia delante<\/td>\n<td>Costado contrario a la inclinaci\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Espalda baja<\/td>\n<td>Tumbada, lleva ambas rodillas al pecho y abr\u00e1zalas<\/td>\n<td>Zona lumbar<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pectoral<\/td>\n<td>Antebrazo apoyado en el marco de una puerta, gira el tronco al lado contrario<\/td>\n<td>Pecho y hombro anterior<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Tr\u00edceps<\/td>\n<td>Codo arriba y detr\u00e1s de la cabeza, empuja suavemente con la otra mano<\/td>\n<td>Parte posterior del brazo<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Costados y dorsales<\/td>\n<td>Brazos estirados por encima de la cabeza, dedos entrelazados y palmas hacia el techo<\/td>\n<td>Costados y parte alta de la espalda<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Hombro y rotadores<\/td>\n<td>Un brazo por detr\u00e1s de la cabeza y el otro por debajo de la axila, buscando las manos en la espalda<\/td>\n<td>Hombro y om\u00f3plato<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cuello<\/td>\n<td>Inclina la oreja al hombro sin girar, sin tirar con la mano<\/td>\n<td>Lateral del cuello<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Cervicales y espalda alta<\/td>\n<td>Manos entrelazadas en la nuca, lleva la barbilla al estern\u00f3n sin empujar con las manos<\/td>\n<td>Nuca y entre los om\u00f3platos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Con dos o tres repeticiones de cada uno cubres el cuerpo entero en unos quince minutos. No hace falta m\u00e1s, y no hace falta hacerlos todos cada d\u00eda: prioriza los grupos que hayas trabajado en la sesi\u00f3n.<\/p>\n<h2>Estiramientos FNP: el m\u00e9todo de contraer y relajar<\/h2>\n<p>La <strong>facilitaci\u00f3n neuromuscular propioceptiva<\/strong> es una t\u00e9cnica que gana m\u00e1s recorrido que el estiramiento est\u00e1tico cl\u00e1sico, y se usa mucho en fisioterapia y en deporte de alto nivel.<\/p>\n<p>Se hace as\u00ed, con el ejemplo del isquiotibial tumbada boca arriba:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Estira<\/strong> la pierna hacia el techo hasta el punto de tensi\u00f3n y mant\u00e9n diez segundos.<\/li>\n<li><strong>Contrae<\/strong> el m\u00fasculo que est\u00e1s estirando \u2014empuja la pierna contra tu mano, o contra una cinta, sin que se mueva\u2014 durante seis segundos.<\/li>\n<li><strong>Relaja<\/strong> y, sin soltar, lleva la pierna un poco m\u00e1s all\u00e1. Notar\u00e1s que ahora llega m\u00e1s lejos.<\/li>\n<li>Mant\u00e9n veinte segundos y repite el ciclo dos o tres veces.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Se hace siempre <strong>despu\u00e9s<\/strong> del ejercicio y con el m\u00fasculo caliente, nunca en fr\u00edo. Y mejor con alguien la primera vez, para aprender la t\u00e9cnica.<\/p>\n<h2>Seg\u00fan tu deporte<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Running:<\/strong> despu\u00e9s de correr, prioridad a gemelos, s\u00f3leo, isquiotibiales, cu\u00e1driceps y flexores de cadera. Son los que m\u00e1s se acortan con la zancada repetida.<\/li>\n<li><strong>F\u00fatbol y deportes con cambios de direcci\u00f3n:<\/strong> antes, mucho din\u00e1mico de cadera y balanceos laterales; despu\u00e9s, aductores, isquiotibiales y flexores de cadera.<\/li>\n<li><strong>Fuerza y gimnasio:<\/strong> din\u00e1micos del grupo que vas a trabajar antes de la sesi\u00f3n, y est\u00e1ticos del mismo grupo al terminar.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Agujetas: qu\u00e9 son de verdad<\/h2>\n<p>Aqu\u00ed hay que desmontar el mito m\u00e1s extendido del mundo del deporte: <strong>las agujetas no las provoca el \u00e1cido l\u00e1ctico<\/strong>. El lactato que se genera durante el ejercicio se aclara en menos de una hora, y las agujetas aparecen entre doce y cuarenta y ocho horas despu\u00e9s. Los tiempos ni siquiera cuadran.<\/p>\n<p>Lo que hay en realidad es <strong>microda\u00f1o en las fibras musculares<\/strong> y la inflamaci\u00f3n asociada a su reparaci\u00f3n, sobre todo tras ejercicios nuevos o con mucha fase exc\u00e9ntrica (bajar peso, correr cuesta abajo). Su nombre t\u00e9cnico es dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda.<\/p>\n<h3>Qu\u00e9 ayuda y qu\u00e9 no<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Movimiento suave.<\/strong> Caminar o pedalear flojo alivia bastante m\u00e1s que el reposo absoluto.<\/li>\n<li><strong>Tiempo.<\/strong> Se resuelven solas en dos o tres d\u00edas. No hay atajo.<\/li>\n<li><strong>Progresi\u00f3n sensata.<\/strong> Subir carga poco a poco es la \u00fanica prevenci\u00f3n real.<\/li>\n<li><strong>Estirar no las quita.<\/strong> Sienta bien, pero no reduce las agujetas: eso est\u00e1 bastante estudiado.<\/li>\n<li><strong>El agua con az\u00facar no hace nada.<\/strong> Ni el bicarbonato, ni ning\u00fan remedio casero.<\/li>\n<li><strong>Entrenar fuerte encima de unas agujetas fuertes<\/strong> no las cura, solo suma da\u00f1o.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si el dolor es punzante, aparece de golpe durante el ejercicio, se localiza en una articulaci\u00f3n o te impide moverte con normalidad, eso <strong>no son agujetas<\/strong>. Es una lesi\u00f3n y hay que verla, no aguantarla.<\/p>\n<h2>Cuidar la piel despu\u00e9s del entrenamiento<\/h2>\n<p>Tras la ducha, la piel viene de sudor, roce y a veces cloro, y necesita reponer hidrataci\u00f3n. Una <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/leche-corporal-hidratante-500-ml\">leche corporal hidratante<\/a> sin aditivos es la opci\u00f3n m\u00e1s sencilla: se extiende bien en piernas y brazos, absorbe r\u00e1pido y no deja sensaci\u00f3n grasa.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/outletmandara.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/07\/leche-corporal-hidratante-Ana-Mandara.jpg\" alt=\"Leche corporal hidratante Ana Mandara\" width=\"275\" height=\"206\" \/><\/p>\n<p>Al no llevar perfumes ni activos a\u00f1adidos, admite que la personalices. Mucha gente le a\u00f1ade unas gotas de <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/aceite-esencial-de-romero-30-ml\">aceite esencial de romero<\/a> para el masaje posterior al entrenamiento.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/outletmandara.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/07\/Aceite-de-romero.jpg\" alt=\"Aceite esencial de romero\" width=\"225\" height=\"300\" \/><\/p>\n<p>Ahora bien, seamos precisos con lo que hace: <strong>el romero aporta un aroma fresco y una sensaci\u00f3n agradable durante el masaje, pero no elimina toxinas ni acelera la recuperaci\u00f3n muscular<\/strong>. Esa idea viene del mismo mito del \u00e1cido l\u00e1ctico. Lo que s\u00ed ayuda de verdad es el masaje en s\u00ed y el momento de calma. Y recuerda diluirlo siempre: 3 o 4 gotas por cucharada, como explicamos en <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/masaje-relajante-con-aceites-en-casa\/\">c\u00f3mo dar un masaje relajante en casa<\/a>.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes<\/h2>\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tiempo hay que mantener cada estiramiento?<\/h3>\n<p>Entre 20 y 30 segundos. Menos de 15 apenas produce efecto; m\u00e1s de un minuto no aporta nada extra.<\/p>\n<h3>\u00bfEs malo estirar en fr\u00edo?<\/h3>\n<p>Malo no, pero es poco eficaz y menos seguro. Si vas a estirar sin haber entrenado, camina cinco minutos antes.<\/p>\n<h3>\u00bfEstirar previene lesiones?<\/h3>\n<p>La evidencia dice que por s\u00ed solo, no. Lo que s\u00ed las previene es calentar bien, progresar poco a poco en la carga y descansar lo suficiente.<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 estiramientos hago despu\u00e9s de correr?<\/h3>\n<p>Est\u00e1ticos, de 20 a 30 segundos cada uno, en este orden: gemelos, s\u00f3leo, isquiotibiales, cu\u00e1driceps, flexores de cadera y gl\u00fateos. Con el m\u00fasculo caliente, sin rebotes y sin llegar al dolor.<\/p>\n<h3>\u00bfY si noto que una zona tira siempre?<\/h3>\n<p>Una tirantez que se repite siempre en el mismo punto suele indicar un desequilibrio, y eso lo valora un fisioterapeuta. Estirar m\u00e1s fuerte no lo resuelve.<\/p>\n<h3>\u00bfCada cu\u00e1nto conviene estirar?<\/h3>\n<p>Despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n, y una tanda tranquila en los d\u00edas de descanso si te apetece. La constancia importa m\u00e1s que la intensidad.<\/p>\n<h2>En resumen<\/h2>\n<p>Calentamiento din\u00e1mico antes, estiramiento est\u00e1tico despu\u00e9s, entre 20 y 30 segundos, sin rebotes y sin dolor. Las agujetas no son \u00e1cido l\u00e1ctico y se van solas. Y ninguna crema elimina toxinas: hidrata la piel, que es lo que s\u00ed puede hacer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Casi todo lo que nos ense\u00f1aron sobre estirar ha cambiado. 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