{"id":496,"date":"2013-07-02T18:12:55","date_gmt":"2013-07-02T17:12:55","guid":{"rendered":"https:\/\/outletmandara.com\/blog\/?p=496"},"modified":"2026-08-11T18:53:13","modified_gmt":"2026-08-11T17:53:13","slug":"estiramientos-antes-y-despues-de-entrenar","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/estiramientos-antes-y-despues-de-entrenar\/","title":{"rendered":"Estiramientos antes y despu\u00e9s de entrenar: gu\u00eda completa"},"content":{"rendered":"\n<p>Casi todo lo que nos ense\u00f1aron sobre estirar ha cambiado. Estirar en fr\u00edo antes de entrenar no previene lesiones y, si lo haces est\u00e1tico, incluso resta rendimiento. Aqu\u00ed tienes lo que dice la evidencia actual: qu\u00e9 hacer antes, qu\u00e9 hacer despu\u00e9s, c\u00f3mo estirar cada grupo muscular y qu\u00e9 son realmente las agujetas.<\/p>\n\n<h2>Antes de entrenar: calentamiento, no estiramiento<\/h2>\n\n<p>La idea de estirar en fr\u00edo antes del ejercicio viene de hace d\u00e9cadas y hoy est\u00e1 superada. Un m\u00fasculo fr\u00edo estirado de forma est\u00e1tica y sostenida <strong>pierde capacidad de generar fuerza durante los minutos siguientes<\/strong>, y no hay evidencia de que eso reduzca el riesgo de lesi\u00f3n.<\/p>\n\n<p>Lo que s\u00ed funciona antes es un <strong>calentamiento din\u00e1mico<\/strong>: movimiento progresivo que sube la temperatura muscular y prepara las articulaciones.<\/p>\n\n<ul>\n<li><strong>5 minutos de movilidad general:<\/strong> caminar r\u00e1pido, trote suave o bicicleta.<\/li>\n<li><strong>C\u00edrculos de brazos, cadera y tobillos<\/strong>, unas 10 repeticiones por articulaci\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Balanceos de pierna<\/strong> adelante-atr\u00e1s y lateral, controlados, sin lanzar.<\/li>\n<li><strong>Sentadillas sin peso, zancadas y talones al gl\u00fateo.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Gestos del deporte que vayas a hacer<\/strong>, empezando suave y subiendo intensidad.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Regla pr\u00e1ctica: debes terminar el calentamiento <strong>algo acalorada y con las pulsaciones subidas<\/strong>, no cansada.<\/p>\n\n<h2>Despu\u00e9s de entrenar: ahora s\u00ed, estiramientos<\/h2>\n\n<p>Es el momento del estiramiento est\u00e1tico. El m\u00fasculo est\u00e1 caliente y la sesi\u00f3n ha terminado, as\u00ed que ya no hay rendimiento que comprometer. Ayuda a recuperar el rango de movimiento y deja una sensaci\u00f3n de alivio que se agradece.<\/p>\n\n<table>\n<thead>\n<tr><th>S\u00ed<\/th><th>No<\/th><\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>Mantener entre 20 y 30 segundos<\/td><td>Estirar 3 segundos y pasar al siguiente<\/td><\/tr>\n<tr><td>Notar tensi\u00f3n, nunca dolor<\/td><td>Llegar \u00abhasta donde duela\u00bb<\/td><\/tr>\n<tr><td>Entrar y salir lentamente<\/td><td>Hacer rebotes<\/td><\/tr>\n<tr><td>Respirar de forma continua<\/td><td>Aguantar la respiraci\u00f3n<\/td><\/tr>\n<tr><td>2 o 3 repeticiones por grupo<\/td><td>Competir por llegar m\u00e1s lejos<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n<p>Los dos \u00abno\u00bb de la segunda fila son los importantes. <strong>El dolor no es se\u00f1al de que est\u00e1s estirando bien<\/strong>, es se\u00f1al de que te has pasado. Y los rebotes activan un reflejo que hace que el m\u00fasculo se contraiga justo cuando quieres que ceda: consiguen lo contrario de lo que buscas.<\/p>\n\n<h2>Estiramientos por grupo muscular<\/h2>\n\n<table>\n<thead>\n<tr><th>Zona<\/th><th>C\u00f3mo<\/th><th>D\u00f3nde debes notarlo<\/th><\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr><td>Isquiotibiales<\/td><td>De pie, un tal\u00f3n apoyado en un escal\u00f3n bajo, pierna estirada, inclina el tronco desde la cadera con la espalda recta<\/td><td>Parte posterior del muslo<\/td><\/tr>\n<tr><td>Cu\u00e1driceps<\/td><td>De pie, lleva el tal\u00f3n al gl\u00fateo sujetando el tobillo, rodillas juntas y cadera hacia delante<\/td><td>Parte anterior del muslo<\/td><\/tr>\n<tr><td>Gemelos<\/td><td>Frente a una pared, pierna atrasada estirada y tal\u00f3n pegado al suelo<\/td><td>Parte posterior de la pantorrilla<\/td><\/tr>\n<tr><td>S\u00f3leo<\/td><td>Igual, pero flexionando ligeramente la rodilla de atr\u00e1s<\/td><td>M\u00e1s abajo, cerca del tobillo<\/td><\/tr>\n<tr><td>Gl\u00fateo<\/td><td>Tumbada, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y atrae esa pierna hacia el pecho<\/td><td>Gl\u00fateo de la pierna cruzada<\/td><\/tr>\n<tr><td>Flexores de cadera<\/td><td>Zancada con la rodilla de atr\u00e1s apoyada, empuja la cadera hacia delante<\/td><td>Ingle de la pierna atrasada<\/td><\/tr>\n<tr><td>Espalda baja<\/td><td>Tumbada, lleva ambas rodillas al pecho y abr\u00e1zalas<\/td><td>Zona lumbar<\/td><\/tr>\n<tr><td>Pectoral<\/td><td>Antebrazo apoyado en el marco de una puerta, gira el tronco al lado contrario<\/td><td>Pecho y hombro anterior<\/td><\/tr>\n<tr><td>Tr\u00edceps<\/td><td>Codo arriba y detr\u00e1s de la cabeza, empuja suavemente con la otra mano<\/td><td>Parte posterior del brazo<\/td><\/tr>\n<tr><td>Cuello<\/td><td>Inclina la oreja al hombro sin girar, sin tirar con la mano<\/td><td>Lateral del cuello<\/td><\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n\n<p>Con dos o tres repeticiones de cada uno, unos diez minutos, cubres el cuerpo entero. No hace falta m\u00e1s.<\/p>\n\n<h2>Agujetas: qu\u00e9 son de verdad<\/h2>\n\n<p>Aqu\u00ed hay que desmontar el mito m\u00e1s extendido del mundo del deporte: <strong>las agujetas no las provoca el \u00e1cido l\u00e1ctico<\/strong>. El lactato que se genera durante el ejercicio se aclara en menos de una hora, y las agujetas aparecen entre doce y cuarenta y ocho horas despu\u00e9s. Los tiempos ni siquiera cuadran.<\/p>\n\n<p>Lo que hay en realidad es <strong>microda\u00f1o en las fibras musculares<\/strong> y la inflamaci\u00f3n asociada a su reparaci\u00f3n, sobre todo tras ejercicios nuevos o con mucha fase exc\u00e9ntrica (bajar peso, correr cuesta abajo). Su nombre t\u00e9cnico es dolor muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda.<\/p>\n\n<h3>Qu\u00e9 ayuda y qu\u00e9 no<\/h3>\n\n<ul>\n<li><strong>Movimiento suave.<\/strong> Caminar o pedalear flojo alivia bastante m\u00e1s que el reposo absoluto.<\/li>\n<li><strong>Tiempo.<\/strong> Se resuelven solas en dos o tres d\u00edas. No hay atajo.<\/li>\n<li><strong>Progresi\u00f3n sensata.<\/strong> Subir carga poco a poco es la \u00fanica prevenci\u00f3n real.<\/li>\n<li><strong>Estirar no las quita.<\/strong> Sienta bien, pero no reduce las agujetas: eso est\u00e1 bastante estudiado.<\/li>\n<li><strong>El agua con az\u00facar no hace nada.<\/strong> Ni el bicarbonato, ni ning\u00fan remedio casero.<\/li>\n<li><strong>Entrenar fuerte encima de unas agujetas fuertes<\/strong> no las cura, solo suma da\u00f1o.<\/li>\n<\/ul>\n\n<p>Si el dolor es punzante, aparece de golpe durante el ejercicio, se localiza en una articulaci\u00f3n o te impide moverte con normalidad, eso <strong>no son agujetas<\/strong>. Es una lesi\u00f3n y hay que verla, no aguantarla.<\/p>\n\n<h2>Cuidar la piel despu\u00e9s del entrenamiento<\/h2>\n\n<p>Tras la ducha, la piel viene de sudor, roce y a veces cloro, y necesita reponer hidrataci\u00f3n. Una <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/leche-corporal-hidratante-500-ml\">leche corporal hidratante<\/a> sin aditivos es la opci\u00f3n m\u00e1s sencilla: se extiende bien en piernas y brazos, absorbe r\u00e1pido y no deja sensaci\u00f3n grasa.<\/p>\n\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/outletmandara.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/07\/leche-corporal-hidratante-Ana-Mandara.jpg\" alt=\"Leche corporal hidratante Ana Mandara\" width=\"275\" height=\"206\" \/><\/p>\n\n<p>Al no llevar perfumes ni activos a\u00f1adidos, admite que la personalices. Mucha gente le a\u00f1ade unas gotas de aceite esencial de romero para el masaje posterior al entrenamiento.<\/p>\n\n<p><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/outletmandara.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2013\/07\/Aceite-de-romero.jpg\" alt=\"Aceite esencial de romero\" width=\"225\" height=\"300\" \/><\/p>\n\n<p>Ahora bien, seamos precisos con lo que hace: <strong>el romero aporta un aroma fresco y una sensaci\u00f3n agradable durante el masaje, pero no elimina toxinas ni acelera la recuperaci\u00f3n muscular<\/strong>. Esa idea viene del mismo mito del \u00e1cido l\u00e1ctico. Lo que s\u00ed ayuda de verdad es el masaje en s\u00ed y el momento de calma. Y recuerda diluirlo siempre: 3 o 4 gotas por cucharada, como explicamos en <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/masaje-relajante-con-aceites-en-casa\/\">c\u00f3mo dar un masaje relajante en casa<\/a>.<\/p>\n\n<h2>Preguntas frecuentes<\/h2>\n\n<h3>\u00bfCu\u00e1nto tiempo hay que mantener cada estiramiento?<\/h3>\n\n<p>Entre 20 y 30 segundos. Menos de 15 apenas produce efecto; m\u00e1s de un minuto no aporta nada extra.<\/p>\n\n<h3>\u00bfEs malo estirar en fr\u00edo?<\/h3>\n\n<p>Malo no, pero es poco eficaz y menos seguro. Si vas a estirar sin haber entrenado, camina cinco minutos antes.<\/p>\n\n<h3>\u00bfEstirar previene lesiones?<\/h3>\n\n<p>La evidencia dice que por s\u00ed solo, no. Lo que s\u00ed las previene es calentar bien, progresar poco a poco en la carga y descansar lo suficiente.<\/p>\n\n<h3>\u00bfY si noto que una zona tira siempre?<\/h3>\n\n<p>Una tirantez que se repite siempre en el mismo punto suele indicar un desequilibrio, y eso lo valora un fisioterapeuta. Estirar m\u00e1s fuerte no lo resuelve.<\/p>\n\n<h3>\u00bfCada cu\u00e1nto conviene estirar?<\/h3>\n\n<p>Despu\u00e9s de cada sesi\u00f3n, y una tanda tranquila en los d\u00edas de descanso si te apetece. La constancia importa m\u00e1s que la intensidad.<\/p>\n\n<h2>En resumen<\/h2>\n\n<p>Calentamiento din\u00e1mico antes, estiramiento est\u00e1tico despu\u00e9s, entre 20 y 30 segundos, sin rebotes y sin dolor. Las agujetas no son \u00e1cido l\u00e1ctico y se van solas. Y ninguna crema elimina toxinas: hidrata la piel, que es lo que s\u00ed puede hacer.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Casi todo lo que nos ense\u00f1aron sobre estirar ha cambiado. Estirar en fr\u00edo antes de entrenar no previene lesiones y, si lo haces est\u00e1tico, incluso &#8230; <a title=\"Estiramientos antes y despu\u00e9s de entrenar: gu\u00eda completa\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/estiramientos-antes-y-despues-de-entrenar\/\" aria-label=\"M\u00e1s en Estiramientos antes y despu\u00e9s de entrenar: gu\u00eda completa\">Read more<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":4833,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[51],"tags":[170],"class_list":["post-496","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-salud-y-ejercicio","tag-estiramientos-para-hacer-deporte","infinite-scroll-item","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/496","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=496"}],"version-history":[{"count":18,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/496\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4834,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/496\/revisions\/4834"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/4833"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=496"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=496"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=496"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}