{"id":2660,"date":"2017-11-23T11:41:31","date_gmt":"2017-11-23T10:41:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/?p=2660"},"modified":"2026-09-21T15:08:52","modified_gmt":"2026-09-21T14:08:52","slug":"que-tomar-para-dormir-mejor","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/que-tomar-para-dormir-mejor\/","title":{"rendered":"Qu\u00e9 tomar para dormir mejor: lo que de verdad funciona y la verdad sobre la melatonina, la valeriana y las infusiones"},"content":{"rendered":"<p><strong>Lo que m\u00e1s ayuda a dormir no se toma: son los h\u00e1bitos. Y lo que se toma \u2014melatonina, valeriana, tila\u2014 funciona menos de lo que se cree y tiene sus condiciones.<\/strong> Aqu\u00ed te contamos qu\u00e9 hace que no puedas dormir, qu\u00e9 cambiar para dormir mejor, qu\u00e9 hacer cuando son las cuatro de la ma\u00f1ana y sigues despierto, y la verdad sobre cada cosa que se toma para dormir.<\/p>\n<p>Este art\u00edculo dec\u00eda antes que la melatonina, la valeriana y el tript\u00f3fano \u00abno producen dependencia ni ning\u00fan efecto secundario\u00bb. No es cierto, y lo corregimos. Y un aviso antes de empezar: si llevas m\u00e1s de tres semanas durmiendo mal, esto no lo arregla un art\u00edculo; lo arregla tu m\u00e9dico.<\/p>\n<h2>Por qu\u00e9 no puedes dormir<\/h2>\n<p>El sue\u00f1o depende de dos relojes: el cansancio acumulado durante el d\u00eda y el reloj interno, que se pone en hora con la luz. Casi todo lo que quita el sue\u00f1o estropea uno de los dos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Luz por la noche<\/strong>: pantallas, luces fuertes en casa. Retrasan la melatonina que produce tu propio cuerpo.<\/li>\n<li><strong>Poca luz por el d\u00eda<\/strong> y poca actividad: el cansancio no se acumula.<\/li>\n<li><strong>Cafe\u00edna despu\u00e9s de comer.<\/strong> Dura de cinco a ocho horas en el cuerpo. Lo explicamos en <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/beneficios-de-tomar-cafe\/\">beneficios de tomar caf\u00e9<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Alcohol.<\/strong> Da sue\u00f1o y despu\u00e9s fragmenta la noche: te despiertas a las tres o las cuatro.<\/li>\n<li><strong>Horarios cambiantes<\/strong>, cenar tarde y pesado, ejercicio intenso justo antes de acostarse.<\/li>\n<li><strong>Preocupaciones<\/strong>, y sobre todo la preocupaci\u00f3n por no dormir, que es la que m\u00e1s insomnio mantiene.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>C\u00f3mo dormir mejor: lo que tiene evidencia<\/h2>\n<p>Es lo que se llama higiene del sue\u00f1o, y es lo primero que prueba cualquier unidad del sue\u00f1o antes de dar nada.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Misma hora de levantarse cada d\u00eda<\/strong>, tambi\u00e9n el fin de semana. Es el ancla del reloj interno, m\u00e1s que la hora de acostarse.<\/li>\n<li><strong>Luz de d\u00eda por la ma\u00f1ana<\/strong>: diez minutos fuera al levantarte pone el reloj en hora.<\/li>\n<li><strong>Nada de cafe\u00edna despu\u00e9s de las 14:00<\/strong>, ni alcohol por la noche.<\/li>\n<li><strong>Pantallas fuera una hora antes<\/strong>, o al menos con brillo bajo y modo nocturno. Luz c\u00e1lida y baja en casa.<\/li>\n<li><strong>Dormitorio fresco, oscuro y en silencio.<\/strong> 18-20 grados, persiana bajada, y tapones si hace falta.<\/li>\n<li><strong>La cama solo para dormir.<\/strong> Ni trabajar, ni comer, ni ver series en ella. El cerebro aprende d\u00f3nde se duerme.<\/li>\n<li><strong>Cena ligera y dos horas antes.<\/strong><\/li>\n<li><strong>Rutina de veinte minutos<\/strong> antes de acostarte, siempre la misma: ducha templada, luz baja, leer en papel. Una ducha caliente una hora antes ayuda, porque al salir la temperatura del cuerpo baja, que es la se\u00f1al del sue\u00f1o. Lo vemos en <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/es-bueno-ducharse-a-diario\/\">ducharse por la ma\u00f1ana o por la noche<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Ejercicio a diario<\/strong>, pero no en las tres horas antes de dormir.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Dos o tres semanas con esto cambian el sue\u00f1o de la mayor\u00eda de la gente. No es tan r\u00e1pido como una pastilla; es lo que dura.<\/p>\n<h2>Son las cuatro de la ma\u00f1ana y no puedes dormir<\/h2>\n<p>Es la situaci\u00f3n que m\u00e1s gente busca, y tiene una respuesta concreta:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>No mires la hora.<\/strong> Calcular cu\u00e1nto te queda por dormir activa la alerta.<\/li>\n<li><strong>Si llevas m\u00e1s de 20 minutos despierto, lev\u00e1ntate.<\/strong> Vete a otra habitaci\u00f3n con luz baja, haz algo aburrido \u2014leer, doblar ropa\u2014 y vuelve a la cama solo cuando notes sue\u00f1o. Quedarse en la cama dando vueltas ense\u00f1a al cerebro que la cama es el sitio de estar despierto.<\/li>\n<li><strong>Respira despacio.<\/strong> Inspirar cuatro segundos, retener siete, soltar ocho, unas cuantas veces. No es magia; baja el pulso y da algo que hacer a la cabeza.<\/li>\n<li><strong>No tomes nada a esas horas.<\/strong> Cualquier cosa que ayude a dormir a las cuatro te deja atontado a las ocho.<\/li>\n<li><strong>Al d\u00eda siguiente, nada de siesta larga<\/strong> ni de acostarse antes: acumula cansancio para la noche siguiente.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Si esto pasa varias noches por semana durante semanas, o vas con la sensaci\u00f3n de desesperaci\u00f3n que muchos describen, es hora de consultarlo. El insomnio cr\u00f3nico tiene tratamiento, y el m\u00e1s eficaz no es una pastilla sino una terapia corta y espec\u00edfica que en Espa\u00f1a se hace en atenci\u00f3n primaria y en unidades del sue\u00f1o.<\/p>\n<h2>Y qu\u00e9 hay de cierto en lo que se toma<\/h2>\n<h3>Melatonina<\/h3>\n<p>Es la hormona que produce el cerebro al oscurecer para avisar al cuerpo de que es de noche. Tomada en pastilla, <strong>no es un somn\u00edfero<\/strong>: no da sue\u00f1o como una pastilla para dormir, sino que ayuda a poner el reloj en hora. Lo que dicen los estudios:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Funciona bien<\/strong> para el jet lag, los turnos de noche y en personas cuyo reloj va retrasado (las que no tienen sue\u00f1o hasta las dos de la ma\u00f1ana).<\/li>\n<li><strong>Funciona poco<\/strong> para el insomnio corriente: adelanta el sue\u00f1o unos minutos de media. Hay quien lo nota y quien no.<\/li>\n<li><strong>En Espa\u00f1a<\/strong>, hasta 1,9 mg se vende como complemento; por encima es medicamento con receta. M\u00e1s dosis no significa m\u00e1s efecto.<\/li>\n<li><strong>Se toma<\/strong> entre media hora y una hora antes de acostarse, siempre a la misma hora.<\/li>\n<li><strong>No engorda<\/strong> y <strong>no crea dependencia<\/strong>, pero puede dar somnolencia por la ma\u00f1ana, dolor de cabeza o sue\u00f1os raros.<\/li>\n<li><strong>No con alcohol<\/strong>, que anula su efecto y suma sedaci\u00f3n. <strong>No en el embarazo ni la lactancia<\/strong> sin que lo indique el m\u00e9dico. Y <strong>consulta<\/strong> si tomas anticoagulantes, antidepresivos, antiepil\u00e9pticos o medicaci\u00f3n para la tensi\u00f3n: interacciona.<\/li>\n<li><strong>\u00bfEs mala?<\/strong> No, a las dosis habituales y en adultos. Lo que es malo es tomarla meses como sustituto de arreglar los h\u00e1bitos.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Valeriana, tila, manzanilla, pasiflora<\/h3>\n<p>Las infusiones relajantes de siempre. La evidencia es <strong>d\u00e9bil<\/strong>: los estudios son peque\u00f1os y los resultados, modestos. Lo que s\u00ed hacen es formar parte de la rutina de antes de dormir, y eso ayuda, sea por lo que sea. Son inocuas para la mayor\u00eda, con avisos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Valeriana:<\/strong> puede dar dolor de cabeza y somnolencia al d\u00eda siguiente, y suma su efecto al de sedantes, ansiol\u00edticos y alcohol. No en embarazo.<\/li>\n<li><strong>Manzanilla y tila:<\/strong> las m\u00e1s suaves. La manzanilla tiene alg\u00fan estudio peque\u00f1o a favor. Sin m\u00e1s precauciones que las alergias.<\/li>\n<li><strong>Todas:<\/strong> si tomas medicaci\u00f3n, pregunta en la farmacia, que es gratis.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Tript\u00f3fano y \u00ablicuado de lechuga\u00bb<\/h3>\n<p>El tript\u00f3fano es el amino\u00e1cido con el que se fabrica la melatonina, pero tomarlo en suplemento no ha demostrado mejorar el sue\u00f1o en personas sanas. Y la lechuga tiene lactucina en cantidades tan peque\u00f1as que necesitar\u00edas comer kilos: es folclore.<\/p>\n<h3>Aromaterapia<\/h3>\n<p>El olor a lavanda tiene alg\u00fan estudio peque\u00f1o que muestra un sue\u00f1o algo m\u00e1s tranquilo, y es agradable. Unas gotas de aceite esencial en un difusor o en un pa\u00f1uelo junto a la almohada, nunca directamente sobre la piel sin diluir ni en ni\u00f1os peque\u00f1os. Es un acompa\u00f1ante de la rutina, no un tratamiento.<\/p>\n<h3>Lo que necesita receta<\/h3>\n<p>Los somn\u00edferos de verdad \u2014benzodiacepinas y similares\u2014 funcionan, y por eso mismo son de receta: crean tolerancia y dependencia en pocas semanas y son para usos cortos y controlados. Si has llegado a pensar en ellos, es la se\u00f1al de que toca hablar con tu m\u00e9dico, no de buscarlos por tu cuenta.<\/p>\n<h2>Cu\u00e1ndo consultar<\/h2>\n<ul>\n<li>M\u00e1s de tres semanas durmiendo mal la mayor\u00eda de las noches.<\/li>\n<li>Te despiertas siempre muy temprano y no vuelves a dormir, sobre todo si est\u00e1s bajo de \u00e1nimo.<\/li>\n<li>Roncas fuerte, te despiertas ahog\u00e1ndote o tienes mucho sue\u00f1o de d\u00eda aunque duermas horas: puede ser apnea.<\/li>\n<li>Piernas inquietas al acostarte.<\/li>\n<li>Est\u00e1s tomando algo para dormir desde hace m\u00e1s de un mes.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Preguntas frecuentes<\/h2>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 tomar para dormir bien?<\/h3>\n<p>Lo que mejor funciona no se toma: horarios fijos, luz de d\u00eda, nada de cafe\u00edna por la tarde y pantallas fuera. Si aun as\u00ed quieres algo, una infusi\u00f3n de manzanilla o tila como parte de la rutina, y melatonina en dosis baja si tu problema es de horario. Nada m\u00e1s sin consultar.<\/p>\n<h3>\u00bfC\u00f3mo dormir r\u00e1pido?<\/h3>\n<p>No forz\u00e1ndolo: con la cama solo para dormir, la habitaci\u00f3n fresca y oscura, y levant\u00e1ndote si no duermes en 20 minutos. La respiraci\u00f3n lenta ayuda. Querer dormirse r\u00e1pido es justo lo que lo impide.<\/p>\n<h3>\u00bfLa melatonina es mala?<\/h3>\n<p>No, en adultos, a 1-2 mg y unas semanas. Es mala idea como soluci\u00f3n permanente, con alcohol, en el embarazo o si tomas ciertos medicamentos sin consultarlo.<\/p>\n<h3>\u00bfLa melatonina engorda?<\/h3>\n<p>No. No hay ning\u00fan dato que lo sostenga.<\/p>\n<h3>\u00bfLa manzanilla ayuda a dormir?<\/h3>\n<p>Un poco, seg\u00fan estudios peque\u00f1os, y no hace da\u00f1o. Vale como rutina.<\/p>\n<h3>\u00bfY la valeriana tiene efectos secundarios?<\/h3>\n<p>Dolor de cabeza, somnolencia al d\u00eda siguiente y, si se mezcla con sedantes o alcohol, demasiada sedaci\u00f3n. No es para todos los d\u00edas durante meses.<\/p>\n<h2>Lo esencial<\/h2>\n<p>Para dormir mejor: hora fija de levantarse, luz de d\u00eda, sin cafe\u00edna por la tarde, sin pantallas por la noche, habitaci\u00f3n fresca y oscura, y levantarse si no llega el sue\u00f1o. Melatonina en dosis baja si el problema es el horario; infusiones como rutina; nada m\u00e1s sin consultar.<\/p>\n<p>Y si son semanas, al m\u00e9dico. El insomnio se trata, y no con lo que se compra sin receta.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lo que m\u00e1s ayuda a dormir no se toma: son los h\u00e1bitos. Y lo que se toma \u2014melatonina, valeriana, tila\u2014 funciona menos de lo que &#8230; <a title=\"Qu\u00e9 tomar para dormir mejor: lo que de verdad funciona y la verdad sobre la melatonina, la valeriana y las infusiones\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/que-tomar-para-dormir-mejor\/\" aria-label=\"M\u00e1s en Qu\u00e9 tomar para dormir mejor: lo que de verdad funciona y la verdad sobre la melatonina, la valeriana y las infusiones\">Read more<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":5339,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,47],"tags":[],"class_list":["post-2660","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ana-mandara","category-consejos-de-belleza-y-salud","infinite-scroll-item","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2660","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2660"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2660\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5340,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2660\/revisions\/5340"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5339"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2660"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2660"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2660"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}