{"id":2318,"date":"2017-09-27T08:58:56","date_gmt":"2017-09-27T07:58:56","guid":{"rendered":"https:\/\/outletmandara.com\/blog\/?p=2318"},"modified":"2026-09-21T13:11:01","modified_gmt":"2026-09-21T12:11:01","slug":"alternativas-saludables-al-azucar-refinado","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/alternativas-saludables-al-azucar-refinado\/","title":{"rendered":"Alternativas al az\u00facar refinado: cu\u00e1les son az\u00facar con otro nombre y cu\u00e1l es el mejor endulzante"},"content":{"rendered":"

De todas las \u00abalternativas saludables al az\u00facar\u00bb, la mitad son az\u00facar con otro nombre y la otra mitad son edulcorantes que no engordan pero tampoco arreglan nada.<\/strong> Aqu\u00ed te contamos cu\u00e1les son cu\u00e1les, qu\u00e9 dice la evidencia de la stevia, el eritritol, el xilitol y el agave, y cu\u00e1l es la \u00fanica alternativa que funciona de verdad.<\/p>\n

Este art\u00edculo dec\u00eda antes que el sirope de agave era \u00abapto para diab\u00e9ticos\u00bb y que \u00abcualquier opci\u00f3n es mejor que el az\u00facar blanco\u00bb. Las dos cosas son falsas, y lo corregimos.<\/p>\n

Primero: qu\u00e9 es el az\u00facar refinado<\/h2>\n

El az\u00facar blanco es sacarosa<\/strong> pura, extra\u00edda de la ca\u00f1a o la remolacha y limpiada de todo lo dem\u00e1s. Aporta 4 kcal por gramo y nada m\u00e1s: ni vitaminas, ni minerales, ni fibra. La OMS recomienda que los az\u00facares a\u00f1adidos no pasen del 10 % de las calor\u00edas del d\u00eda, e idealmente del 5 %: unos 25-50 gramos<\/strong>, y una lata de refresco ya lleva 35.<\/p>\n

El problema del az\u00facar no es que sea \u00abrefinado\u00bb ni \u00abblanco\u00bb. Es la cantidad.<\/p>\n

Grupo 1: az\u00facar disfrazado<\/h2>\n

Son los que se venden como \u00abnaturales\u00bb o \u00absaludables\u00bb. Todos son az\u00facar, con un aroma distinto y unas trazas de minerales que no cambian nada.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Alternativa<\/th>\nQu\u00e9 es en realidad<\/th>\nkcal por 100 g<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Miel<\/strong><\/td>\n80 % az\u00facares (fructosa y glucosa), 17 % agua<\/td>\n~300<\/td>\n<\/tr>\n
Sirope de agave<\/strong><\/td>\n70-90 % fructosa: m\u00e1s que el jarabe de ma\u00edz<\/td>\n~310<\/td>\n<\/tr>\n
Sirope de arce<\/strong><\/td>\n2\/3 sacarosa, 1\/3 agua<\/td>\n~260<\/td>\n<\/tr>\n
Az\u00facar de coco<\/strong><\/td>\n75-80 % sacarosa, como el az\u00facar moreno<\/td>\n~380<\/td>\n<\/tr>\n
Panela<\/strong><\/td>\nJugo de ca\u00f1a evaporado: 85-95 % sacarosa<\/td>\n~380<\/td>\n<\/tr>\n
Az\u00facar moreno<\/strong><\/td>\nAz\u00facar blanco con algo de melaza<\/td>\n~380<\/td>\n<\/tr>\n
Az\u00facar blanco<\/strong><\/td>\nSacarosa<\/td>\n387<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Miel<\/h3>\n

Tiene un 20 % menos de calor\u00edas por gramo<\/strong> porque lleva agua, pero pesa m\u00e1s por cucharada, as\u00ed que la cuenta sale igual. Sus vitaminas y minerales est\u00e1n en cantidades tan peque\u00f1as que no cuentan. Es un az\u00facar con buen sabor y usos cosm\u00e9ticos interesantes, que es como la tratamos en la miel<\/a>.<\/p>\n

Sirope de agave<\/h3>\n

Es el peor del grupo, y el que m\u00e1s se vende como sano. Su \u00abbajo \u00edndice gluc\u00e9mico\u00bb es real y es justo el problema: es bajo porque es casi todo fructosa<\/strong>, que no sube la glucosa en sangre pero se procesa en el h\u00edgado, y en exceso favorece el h\u00edgado graso y los triglic\u00e9ridos. No es apto para diab\u00e9ticos<\/strong> ni para nadie en cantidad; es un edulcorante m\u00e1s concentrado que el az\u00facar.<\/p>\n

Sirope de arce<\/h3>\n

Sacarosa con agua y aroma. Con antioxidantes en trazas que no compensan el az\u00facar. Lo contamos entero en sirope de arce<\/a>.<\/p>\n

Az\u00facar de coco y panela<\/h3>\n

Los dos son sacarosa casi pura, con un poco de melaza o de minerales residuales. La panela es az\u00facar de ca\u00f1a sin refinar; el az\u00facar de coco, savia de la flor del cocotero evaporada. Saben mejor que el blanco y por eso gustan; engordan lo mismo.<\/p>\n

Az\u00facar moreno o blanco<\/h3>\n

Iguales. El moreno de supermercado suele ser az\u00facar blanco te\u00f1ido con melaza; el integral de verdad conserva algo m\u00e1s. En calor\u00edas y en efecto, no hay diferencia que importe.<\/p>\n

Grupo 2: edulcorantes<\/h2>\n

Aqu\u00ed s\u00ed hay algo distinto: endulzan sin calor\u00edas o con muy pocas. Todos los que se venden en la Uni\u00f3n Europea han pasado la evaluaci\u00f3n de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, con una ingesta diaria admisible que ning\u00fan uso normal alcanza.<\/p>\n

Stevia<\/h3>\n

Son los gluc\u00f3sidos de esteviol, extra\u00eddos de la hoja. Sin calor\u00edas, sin efecto sobre la glucosa, con un regusto amargo que a algunos no les gusta. No es mala ni es buena:<\/strong> es un edulcorante seguro. Lo de que \u00abreduce la tensi\u00f3n\u00bb o \u00abaporta minerales\u00bb, que dec\u00eda este art\u00edculo, no tiene base para el extracto que se compra. La hoja seca, en infusi\u00f3n, es otra cosa y apenas se usa.<\/p>\n

Eritritol<\/h3>\n

Es un poliol que el cuerpo apenas metaboliza: 0,2 kcal por gramo, sin efecto en la glucosa, sin el regusto de la stevia, y por eso es el que m\u00e1s ha crecido. \u00bfEs malo?<\/strong> Es el edulcorante con m\u00e1s ruido reciente: un estudio observacional de 2023 encontr\u00f3 m\u00e1s eventos cardiovasculares en personas con niveles altos en sangre, pero era en pacientes card\u00edacos, con dosis grandes, y no demuestra causalidad. Las agencias no han cambiado su evaluaci\u00f3n. Lo que s\u00ed es seguro: en cantidad, es laxante<\/strong>, como todos los polioles.<\/p>\n

Xilitol<\/h3>\n

Otro poliol, el \u00abaz\u00facar de abedul\u00bb. Tiene un 40 % menos de calor\u00edas que el az\u00facar y una ventaja demostrada: no lo fermentan las bacterias de la boca<\/strong>, y por eso est\u00e1 en los chicles que cuidan los dientes. No es cancer\u00edgeno.<\/strong> Dos avisos: es laxante en cantidad, y es muy t\u00f3xico para los perros<\/strong>, incluso en peque\u00f1as dosis; nada que lleve xilitol al alcance de un perro.<\/p>\n

Sacarina, sucralosa, aspartamo<\/h3>\n

Los cl\u00e1sicos. Seguros dentro de la ingesta admisible seg\u00fan la EFSA, con d\u00e9cadas de uso. El aspartamo lo clasific\u00f3 la IARC en 2023 como \u00abposible carcin\u00f3geno\u00bb en la categor\u00eda m\u00e1s d\u00e9bil, la misma del aloe vera, y la propia OMS mantuvo la ingesta admisible sin cambios.<\/p>\n

Lo que dice la OMS de los edulcorantes<\/h2>\n

En 2023 la OMS public\u00f3 una gu\u00eda con una conclusi\u00f3n inc\u00f3moda: los edulcorantes sin calor\u00edas no ayudan a controlar el peso a largo plazo<\/strong>. No engordan, pero tampoco adelgazan, y sustituir el az\u00facar por ellos no cambia los h\u00e1bitos. Su recomendaci\u00f3n es reducir el dulce en general, no cambiarlo de fuente.<\/p>\n

Es decir: la alternativa saludable al az\u00facar no es un producto. Es acostumbrar el paladar a menos dulce<\/strong>, que tarda unas semanas y luego se queda.<\/p>\n

Entonces, \u00bfcu\u00e1l es el mejor endulzante?<\/h2>\n