{"id":2276,"date":"2017-08-10T07:29:51","date_gmt":"2017-08-10T06:29:51","guid":{"rendered":"https:\/\/outletmandara.com\/blog\/?p=2276"},"modified":"2026-09-21T11:37:30","modified_gmt":"2026-09-21T10:37:30","slug":"la-fibra-y-su-importancia-en-la-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/la-fibra-y-su-importancia-en-la-dieta\/","title":{"rendered":"Fibra: qu\u00e9 es, para qu\u00e9 sirve, alimentos ricos en fibra y cu\u00e1nta hay que comer"},"content":{"rendered":"<p><strong>La fibra es la parte de los vegetales que no digerimos, y justo por eso es \u00fatil: da volumen, sacia, alimenta a las bacterias del intestino y regula el tr\u00e1nsito.<\/strong> Aqu\u00ed te contamos qu\u00e9 es, para qu\u00e9 sirve, cu\u00e1les son los alimentos con m\u00e1s fibra \u2014con la tabla\u2014, cu\u00e1nta hay que comer y qu\u00e9 hacer si te falta o te sobra.<\/p>\n<h2>Qu\u00e9 es la fibra<\/h2>\n<p>Son <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/los-carbohidratos-en-la-dieta\/\">carbohidratos<\/a> de las plantas \u2014celulosa, pectinas, betaglucanos, inulina\u2014 que el intestino delgado no puede romper. Pasan al colon casi intactos y ah\u00ed, en parte, los fermentan las bacterias. Aportan muy pocas calor\u00edas, unas 2 por gramo, y solo est\u00e1n en alimentos vegetales: la carne, el pescado, el huevo y los l\u00e1cteos no tienen.<\/p>\n<h2>Soluble e insoluble<\/h2>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th><\/th>\n<th>Fibra soluble<\/th>\n<th>Fibra insoluble<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Con el agua<\/strong><\/td>\n<td>Forma un gel<\/td>\n<td>No se disuelve; absorbe agua y da volumen<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Qu\u00e9 hace<\/strong><\/td>\n<td>Frena la digesti\u00f3n: sacia, suaviza la subida de glucosa y ayuda con el colesterol<\/td>\n<td>Acelera el tr\u00e1nsito: es la que \u00abhace ir al ba\u00f1o\u00bb<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>D\u00f3nde est\u00e1<\/strong><\/td>\n<td>Avena, legumbres, manzana, c\u00edtricos, zanahoria, semillas de lino y ch\u00eda<\/td>\n<td>Salvado, cereales integrales, verduras, piel de la fruta, frutos secos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Casi todos los alimentos llevan las dos en distinta proporci\u00f3n, as\u00ed que no hace falta elegir: una dieta variada las aporta.<\/p>\n<h2>Para qu\u00e9 sirve la fibra<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Tr\u00e1nsito intestinal regular.<\/strong> Es su funci\u00f3n m\u00e1s conocida y la mejor demostrada.<\/li>\n<li><strong>Saciedad.<\/strong> Los alimentos con fibra llenan m\u00e1s con las mismas calor\u00edas, y por eso ayudan a controlar el peso sin pasar hambre.<\/li>\n<li><strong>Glucosa m\u00e1s estable.<\/strong> Frena la absorci\u00f3n de los az\u00facares de la comida.<\/li>\n<li><strong>Colesterol.<\/strong> La fibra soluble, sobre todo la de la avena y las legumbres, ayuda a reducir el colesterol LDL de forma modesta pero real.<\/li>\n<li><strong>Flora intestinal.<\/strong> Es el alimento de las bacterias del colon: la fibra que fermentan produce compuestos que cuidan la pared del intestino.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Los estudios grandes asocian las dietas ricas en fibra con menos enfermedad cardiovascular y de colon. Es una asociaci\u00f3n consistente, no una garant\u00eda: comer fibra no previene nada por s\u00ed solo, pero forma parte de las dietas que mejor funcionan.<\/p>\n<h2>Alimentos ricos en fibra<\/h2>\n<p>Gramos de fibra por 100 gramos de alimento, en valores medios. Los cereales y las legumbres se indican en seco, que es como se compran; cocidos, multiplica por dos o tres el peso y divide la fibra.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Alimento<\/th>\n<th>Fibra por 100 g<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>Salvado de trigo<\/td>\n<td>42<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Semillas de ch\u00eda<\/td>\n<td>34<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Semillas de lino<\/td>\n<td>27<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Alubias, lentejas, garbanzos (secos)<\/td>\n<td>15-25<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Almendras<\/td>\n<td>12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Copos de avena<\/td>\n<td>10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pan integral<\/td>\n<td>7<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Frambuesas<\/td>\n<td>6,5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Alcachofa<\/td>\n<td>5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Guisantes<\/td>\n<td>5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pera con piel<\/td>\n<td>3<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Br\u00f3coli<\/td>\n<td>2,6<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Manzana con piel<\/td>\n<td>2,4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Zanahoria<\/td>\n<td>2,4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pl\u00e1tano<\/td>\n<td>2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Arroz blanco (seco)<\/td>\n<td>1,5<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Pan blanco<\/td>\n<td>2,5<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>F\u00edjate en las tres \u00faltimas: el pan y el arroz blancos pierden casi toda la fibra al refinarse. Lo explicamos en <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/alimentos-refinados\/\">alimentos refinados<\/a>.<\/p>\n<h3>Las frutas con m\u00e1s fibra<\/h3>\n<p>Frambuesas, moras y grosellas (6-7 g), pera y manzana con piel (3), kiwi y naranja (3), higos y ciruelas (2-3). <strong>La piel importa:<\/strong> una manzana pelada pierde la mitad. Y el zumo, toda.<\/p>\n<h2>Cu\u00e1nta fibra al d\u00eda<\/h2>\n<p>La recomendaci\u00f3n es de <strong>25 a 30 gramos al d\u00eda<\/strong> para un adulto. La mayor\u00eda de la gente en Espa\u00f1a se queda en 15-20. Llegar no es dif\u00edcil:<\/p>\n<ul>\n<li>Avena o pan integral en el desayuno: 5-7 g.<\/li>\n<li>Dos piezas de fruta con piel: 5 g.<\/li>\n<li>Verdura en comida y cena: 5-6 g.<\/li>\n<li>Legumbres tres veces por semana, o un pu\u00f1ado de frutos secos: 5-8 g.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Y <strong>agua<\/strong>: la fibra absorbe l\u00edquido, y sin \u00e9l hace justo lo contrario de lo que quieres. No hacen falta tres litros; s\u00ed beber con normalidad a lo largo del d\u00eda.<\/p>\n<h2>Fibra y estre\u00f1imiento<\/h2>\n<p>Es el motivo por el que mucha gente llega a este tema. Lo que funciona, en este orden:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Subir la fibra poco a poco<\/strong>, en una o dos semanas, no de golpe. De golpe da gases e hinchaz\u00f3n.<\/li>\n<li><strong>Agua<\/strong> a la vez que la fibra.<\/li>\n<li><strong>Moverse.<\/strong> Caminar media hora al d\u00eda mueve el intestino tanto como cualquier alimento.<\/li>\n<li><strong>Horario.<\/strong> Ir cuando aparecen las ganas, sobre todo despu\u00e9s del desayuno, y no aguantarse.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Alimentos que ayudan especialmente: <strong>kiwi<\/strong> (dos al d\u00eda tiene estudios detr\u00e1s), <strong>ciruelas<\/strong> frescas o pasas, que adem\u00e1s de fibra llevan sorbitol, semillas de lino molidas, legumbres y verdura de hoja.<\/p>\n<p><strong>Cu\u00e1ndo consultar:<\/strong> si el estre\u00f1imiento aparece de repente en una persona que no lo ten\u00eda, si dura m\u00e1s de tres semanas pese a la dieta, o si va con dolor, sangre o p\u00e9rdida de peso. Eso ya no es cuesti\u00f3n de fibra.<\/p>\n<h2>Demasiada fibra<\/h2>\n<p>Pasa sobre todo con suplementos y salvado a\u00f1adido. M\u00e1s de 50-60 gramos al d\u00eda, o subir r\u00e1pido, provoca gases, hinchaz\u00f3n, retortijones, y puede reducir algo la absorci\u00f3n de hierro, calcio y zinc. La fibra de los alimentos, con agua y aumentando despacio, rara vez da problemas.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes<\/h2>\n<h3>\u00bfLa avena estri\u00f1e?<\/h3>\n<p>No, al contrario: es de los cereales con m\u00e1s fibra soluble y en la mayor\u00eda de la gente mejora el tr\u00e1nsito. Puede estre\u00f1ir si se toma <strong>seca y sin l\u00edquido<\/strong> \u2014la avena absorbe mucha agua\u2014, as\u00ed que con leche, yogur o bebida vegetal, y beber aparte.<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 alimentos son laxantes naturales?<\/h3>\n<p>Ciruelas y ciruelas pasas, kiwi, higos, semillas de lino molidas, legumbres, aceite de oliva en crudo y agua. Funcionan por fibra, por sorbitol o por lubricar, y son mejor opci\u00f3n que un laxante de farmacia a diario.<\/p>\n<h3>\u00bfLa fibra adelgaza?<\/h3>\n<p>No quema nada, pero sacia con pocas calor\u00edas, y eso hace que comas menos sin propon\u00e9rtelo. Lo vemos en <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/alimentos-con-pocas-calorias-para-la-operacion-bikini\/\">alimentos con pocas calor\u00edas<\/a>.<\/p>\n<h3>\u00bfMe da gases, qu\u00e9 hago?<\/h3>\n<p>Baja la cantidad, s\u00fabela m\u00e1s despacio y bebe m\u00e1s agua. Las legumbres dan menos gases si se remojan bien, se cuecen con comino o laurel y se comen a menudo: el intestino se acostumbra.<\/p>\n<h3>\u00bfNecesito suplementos de fibra?<\/h3>\n<p>Con una dieta con fruta, verdura, legumbres e integrales, no. Un suplemento como el psyllium tiene sentido en casos concretos, y mejor si lo indica un profesional.<\/p>\n<h3>\u00bfY los prebi\u00f3ticos son lo mismo?<\/h3>\n<p>Son un tipo de fibra que fermentan las bacterias \u00abbuenas\u00bb: la inulina de la cebolla, el ajo, el puerro, la alcachofa y el pl\u00e1tano verde. Toda fibra prebi\u00f3tica es fibra; no toda fibra es prebi\u00f3tica.<\/p>\n<h2>Lo esencial<\/h2>\n<p>De 25 a 30 gramos al d\u00eda, de fruta con piel, verdura, legumbres, integrales, frutos secos y semillas. Subir despacio y con agua. Kiwi y ciruelas si el problema es el tr\u00e1nsito.<\/p>\n<p>Y si el estre\u00f1imiento es nuevo, largo o con dolor, al m\u00e9dico, no al salvado.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La fibra es la parte de los vegetales que no digerimos, y justo por eso es \u00fatil: da volumen, sacia, alimenta a las bacterias del &#8230; <a title=\"Fibra: qu\u00e9 es, para qu\u00e9 sirve, alimentos ricos en fibra y cu\u00e1nta hay que comer\" class=\"read-more\" href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/la-fibra-y-su-importancia-en-la-dieta\/\" aria-label=\"M\u00e1s en Fibra: qu\u00e9 es, para qu\u00e9 sirve, alimentos ricos en fibra y cu\u00e1nta hay que comer\">Read more<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":9,"featured_media":5316,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,51],"tags":[],"class_list":["post-2276","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ana-mandara","category-salud-y-ejercicio","infinite-scroll-item","generate-columns","tablet-grid-50","mobile-grid-100","grid-parent","grid-50"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2276","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/9"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2276"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2276\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5317,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2276\/revisions\/5317"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/5316"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2276"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2276"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2276"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}