{"id":2264,"date":"2017-07-26T13:06:11","date_gmt":"2017-07-26T12:06:11","guid":{"rendered":"https:\/\/outletmandara.com\/blog\/?p=2264"},"modified":"2026-09-21T11:06:06","modified_gmt":"2026-09-21T10:06:06","slug":"que-son-las-grasas-saludables","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/que-son-las-grasas-saludables\/","title":{"rendered":"Grasas saludables: cu\u00e1les son, qu\u00e9 diferencia hay con las saturadas y las trans, y cu\u00e1nto comer"},"content":{"rendered":"<p><strong>Las grasas no son el enemigo: son un nutriente esencial, y la \u00fanica pregunta \u00fatil es cu\u00e1les y cu\u00e1nto.<\/strong> Aqu\u00ed te contamos qu\u00e9 son las grasas saludables, la diferencia entre saturadas, insaturadas y trans, en qu\u00e9 alimentos est\u00e1n, cu\u00e1nta grasa conviene comer, y respondemos a las dos dudas de siempre: el huevo y el aguacate.<\/p>\n<h2>Para qu\u00e9 sirven las grasas<\/h2>\n<p>Son uno de los tres macronutrientes, con los <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/los-carbohidratos-en-la-dieta\/\">carbohidratos<\/a> y las prote\u00ednas, y el m\u00e1s concentrado en energ\u00eda: <strong>9 kilocalor\u00edas por gramo<\/strong>, m\u00e1s del doble que los otros dos. Adem\u00e1s de energ\u00eda:<\/p>\n<ul>\n<li>Forman las <strong>membranas de todas las c\u00e9lulas<\/strong> y buena parte del cerebro.<\/li>\n<li>Transportan las <strong>vitaminas A, D, E y K<\/strong>, que sin grasa no se absorben.<\/li>\n<li>Son la materia prima de varias <strong>hormonas<\/strong>.<\/li>\n<li>Aportan los <strong>\u00e1cidos grasos esenciales<\/strong> \u2014omega-3 y omega-6\u2014 que el cuerpo no fabrica.<\/li>\n<li>A\u00edslan, protegen los \u00f3rganos y dan saciedad a las comidas.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Tipos de grasas<\/h2>\n<h3>Insaturadas: las \u00absaludables\u00bb<\/h3>\n<p>Son l\u00edquidas a temperatura ambiente y las que la evidencia asocia con mejor salud cardiovascular cuando sustituyen a las saturadas. Hay dos grupos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Monoinsaturadas:<\/strong> aceite de oliva, aguacate, almendras, avellanas, aceitunas. Son la base de la dieta mediterr\u00e1nea.<\/li>\n<li><strong>Poliinsaturadas:<\/strong> incluyen los <strong>omega-3<\/strong> del pescado azul, las nueces y las semillas de lino y ch\u00eda, y los <strong>omega-6<\/strong> de los aceites de girasol, ma\u00edz y soja. Los dos son necesarios; en la dieta actual sobran omega-6 y faltan omega-3.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Saturadas: con moderaci\u00f3n<\/h3>\n<p>S\u00f3lidas a temperatura ambiente: mantequilla, nata, queso, grasa de la carne, aceite de coco y de palma. No son veneno \u2014el queso y el yogur entero tienen su sitio\u2014, pero conviene que <strong>no pasen del 10 % de las calor\u00edas<\/strong> y que no desplacen a las insaturadas. El aceite de coco, que se vende como saludable, es un 90 % saturado: lo explicamos en <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/el-aceite-de-coco-y-sus-propiedades-para-la-piel\/\">aceite de coco<\/a>.<\/p>\n<h3>Trans: las que hay que evitar<\/h3>\n<p>Son grasas insaturadas transformadas industrialmente para hacerlas s\u00f3lidas y estables: aparecen como \u00abgrasas parcialmente hidrogenadas\u00bb en boller\u00eda, margarinas antiguas, fritos industriales y algunos precocinados. Son las \u00fanicas con evidencia clara de da\u00f1o cardiovascular, y por eso la Uni\u00f3n Europea las limita desde 2021 a 2 gramos por cada 100 de grasa. En Espa\u00f1a casi han desaparecido de los productos, pero conviene mirar la etiqueta.<\/p>\n<h2>Alimentos con grasas saludables<\/h2>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Alimento<\/th>\n<th>Tipo de grasa<\/th>\n<th>Raci\u00f3n razonable<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Aceite de oliva virgen extra<\/strong><\/td>\n<td>Monoinsaturada<\/td>\n<td>2-4 cucharadas al d\u00eda, en crudo y para cocinar<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Aguacate<\/strong><\/td>\n<td>Monoinsaturada<\/td>\n<td>Medio al d\u00eda<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Frutos secos<\/strong> (nueces, almendras, avellanas)<\/td>\n<td>Mono y poliinsaturada, omega-3 en la nuez<\/td>\n<td>Un pu\u00f1ado, 25-30 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Pescado azul<\/strong> (sardina, caballa, salm\u00f3n, boquer\u00f3n)<\/td>\n<td>Omega-3<\/td>\n<td>2-3 veces por semana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Semillas<\/strong> (lino, ch\u00eda, s\u00e9samo, girasol)<\/td>\n<td>Poliinsaturada<\/td>\n<td>Una cucharada<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Aceitunas<\/strong><\/td>\n<td>Monoinsaturada<\/td>\n<td>Un pu\u00f1ado<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Huevo<\/strong><\/td>\n<td>Mixta<\/td>\n<td>Uno al d\u00eda es razonable<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>Los frutos secos tienen art\u00edculo propio: <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/los-beneficios-de-los-pistachos\/\">pistachos y otros frutos secos<\/a>.<\/p>\n<h2>Cu\u00e1nta grasa al d\u00eda<\/h2>\n<p>Las recomendaciones sit\u00faan la grasa entre el <strong>20 y el 35 % de las calor\u00edas<\/strong>: en una dieta de 2.000 kcal, entre 45 y 78 gramos. Con las saturadas por debajo del 10 % y las trans lo m\u00e1s cerca de cero posible. En la dieta mediterr\u00e1nea, con el aceite de oliva como grasa principal, se est\u00e1 c\u00f3modamente en la parte alta de ese rango sin ning\u00fan problema.<\/p>\n<p>Lo que importa m\u00e1s que la cantidad es <strong>la sustituci\u00f3n<\/strong>: cambiar mantequilla por aceite de oliva, embutido por pescado, boller\u00eda por frutos secos. A\u00f1adir grasa buena encima de la mala no resta.<\/p>\n<h2>\u00bfLas grasas engordan?<\/h2>\n<p>Tienen 9 kcal por gramo, as\u00ed que <strong>en exceso, s\u00ed<\/strong>, como cualquier cosa que aporte calor\u00edas. Pero no engordan m\u00e1s que un carbohidrato refinado a igualdad de calor\u00edas, y sacian m\u00e1s. Un pu\u00f1ado de nueces son 180 kcal; un bollo de la misma energ\u00eda te deja con hambre a la hora. Lo comparamos en <a href=\"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/alimentos-refinados\/\">alimentos refinados<\/a>.<\/p>\n<p>Lo que s\u00ed engorda es la grasa que viene escondida en ultraprocesados, fritos y salsas, que se come sin darse cuenta y en cantidad.<\/p>\n<h2>Preguntas frecuentes<\/h2>\n<h3>\u00bfEl huevo sube el colesterol?<\/h3>\n<p>Mucho menos de lo que se pensaba. El colesterol de la dieta influye poco en el colesterol en sangre para la mayor\u00eda de la gente; lo que m\u00e1s lo mueve son las grasas saturadas y trans. Las gu\u00edas actuales consideran razonable <strong>un huevo al d\u00eda<\/strong> en personas sanas. Si tienes el colesterol alto o diabetes, es tu m\u00e9dico quien fija la cifra.<\/p>\n<h3>\u00bfEl aguacate es bueno para el colesterol?<\/h3>\n<p>Es grasa monoinsaturada, la misma del aceite de oliva, y sustituir con \u00e9l grasas saturadas ayuda al perfil de colesterol. No lo \u00abbaja\u00bb por s\u00ed solo, y sigue siendo cal\u00f3rico: medio aguacate al d\u00eda es una buena medida.<\/p>\n<h3>\u00bfCu\u00e1les son las grasas saturadas?<\/h3>\n<p>Mantequilla, nata, queso, grasa visible de la carne, embutidos, aceite de coco y de palma, y la boller\u00eda que los lleva. No hay que eliminarlas, sino no pasar del 10 % de las calor\u00edas.<\/p>\n<h3>\u00bfQu\u00e9 es mejor, aceite de oliva o de girasol?<\/h3>\n<p>Para la dieta habitual, oliva: monoinsaturada, estable y con antioxidantes si es virgen extra. El girasol es sobre todo omega-6, del que ya sobra. Para fre\u00edr, oliva tambi\u00e9n.<\/p>\n<h3>\u00bfHay que tomar suplementos de omega-3?<\/h3>\n<p>Si comes pescado azul dos o tres veces por semana, no. Si no lo comes, las nueces y las semillas de lino aportan omega-3 vegetal, y un suplemento es cosa de valorar con tu m\u00e9dico, no de tomarlo por defecto.<\/p>\n<h3>\u00bfLa margarina es mejor que la mantequilla?<\/h3>\n<p>Las margarinas actuales ya no llevan grasas trans y tienen menos saturadas que la mantequilla, pero son un producto procesado. Para untar, mejor aceite de oliva, aguacate o crema de frutos secos sin az\u00facar.<\/p>\n<h2>Lo esencial<\/h2>\n<p>Las grasas saludables son las insaturadas: aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul y semillas. Las saturadas, con moderaci\u00f3n; las trans, fuera. Entre el 20 y el 35 % de las calor\u00edas, sustituyendo, no sumando.<\/p>\n<p>Y el huevo, uno al d\u00eda sin drama.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las grasas no son el enemigo: son un nutriente esencial, y la \u00fanica pregunta \u00fatil es cu\u00e1les y cu\u00e1nto. 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