{"id":2233,"date":"2017-06-06T13:03:38","date_gmt":"2017-06-06T12:03:38","guid":{"rendered":"https:\/\/outletmandara.com\/blog\/?p=2233"},"modified":"2026-09-21T09:21:41","modified_gmt":"2026-09-21T08:21:41","slug":"los-carbohidratos-en-la-dieta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.outletmandara.com\/blog\/los-carbohidratos-en-la-dieta\/","title":{"rendered":"Carbohidratos: qu\u00e9 son, tipos, en qu\u00e9 alimentos est\u00e1n y cu\u00e1ntos comer"},"content":{"rendered":"

Los carbohidratos son la principal fuente de energ\u00eda del cuerpo, y la mayor\u00eda de los problemas que se les atribuyen no son de los carbohidratos, sino de cu\u00e1les y cu\u00e1ntos.<\/strong> Aqu\u00ed te contamos qu\u00e9 son, los tipos que hay, en qu\u00e9 alimentos est\u00e1n, cu\u00e1ntos conviene comer al d\u00eda, y si engordan.<\/p>\n

Qu\u00e9 son los carbohidratos<\/h2>\n

Tambi\u00e9n llamados hidratos de carbono o gl\u00facidos, son mol\u00e9culas formadas por carbono, hidr\u00f3geno y ox\u00edgeno que el cuerpo convierte en glucosa<\/strong>, el combustible que usan las c\u00e9lulas, y en especial el cerebro, que consume unos 120 gramos de glucosa al d\u00eda \u00e9l solo.<\/p>\n

Son uno de los tres macronutrientes, junto con las prote\u00ednas y las grasas. Aportan 4 kilocalor\u00edas por gramo<\/strong>, igual que las prote\u00ednas y menos de la mitad que las grasas.<\/p>\n

Tipos de carbohidratos<\/h2>\n

Simples<\/h3>\n

Mol\u00e9culas peque\u00f1as que se digieren r\u00e1pido y suben la glucosa en sangre enseguida. Son los az\u00facares<\/strong>: la glucosa, la fructosa de la fruta, la lactosa de la leche, la sacarosa del az\u00facar de mesa. Est\u00e1n de forma natural en la fruta y la leche, y a\u00f1adidos en refrescos, boller\u00eda, galletas y casi todo lo procesado.<\/p>\n

Complejos<\/h3>\n

Cadenas largas que el cuerpo tarda m\u00e1s en romper. Son los almidones<\/strong> de los cereales, las legumbres, las patatas y los tub\u00e9rculos. Suben la glucosa m\u00e1s despacio y sacian m\u00e1s.<\/p>\n

Fibra<\/h3>\n

Tambi\u00e9n es un carbohidrato, pero no se digiere<\/strong>: pasa por el intestino sin aportar calor\u00edas, alimenta a las bacterias intestinales, regula el tr\u00e1nsito y frena la absorci\u00f3n de los az\u00facares que van con ella. Est\u00e1 en la verdura, la fruta con piel, las legumbres y los cereales integrales.<\/p>\n

Integrales o refinados<\/h2>\n

Es la distinci\u00f3n que de verdad importa. Un cereal integral<\/strong> conserva el grano entero: el almid\u00f3n, la fibra, las vitaminas y los minerales. Un cereal refinado<\/strong> \u2014harina blanca, arroz blanco\u2014 ha perdido la c\u00e1scara y el germen, y con ellos casi toda la fibra y buena parte de los nutrientes. Queda el almid\u00f3n, que se digiere r\u00e1pido y sube la glucosa como un az\u00facar.<\/p>\n

Por eso el pan integral y el blanco tienen casi las mismas calor\u00edas y no sientan igual. Lo desarrollamos en alimentos refinados<\/a>.<\/p>\n

Alimentos con carbohidratos<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Grupo<\/th>\nEjemplos<\/th>\nTipo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Cereales integrales<\/strong><\/td>\nAvena, arroz integral, pan integral, quinoa, centeno<\/td>\nComplejos + fibra<\/td>\n<\/tr>\n
Legumbres<\/strong><\/td>\nLentejas, garbanzos, alubias, guisantes<\/td>\nComplejos + fibra + prote\u00edna<\/td>\n<\/tr>\n
Tub\u00e9rculos<\/strong><\/td>\nPatata, boniato, yuca<\/td>\nComplejos<\/td>\n<\/tr>\n
Fruta<\/strong><\/td>\nToda<\/td>\nSimples + fibra<\/td>\n<\/tr>\n
Verduras y hortalizas<\/strong><\/td>\nTodas, en poca cantidad<\/td>\nFibra sobre todo<\/td>\n<\/tr>\n
L\u00e1cteos<\/strong><\/td>\nLeche, yogur<\/td>\nSimples (lactosa)<\/td>\n<\/tr>\n
Cereales refinados<\/strong><\/td>\nPan blanco, arroz blanco, pasta blanca<\/td>\nComplejos sin fibra<\/td>\n<\/tr>\n
Az\u00facares a\u00f1adidos<\/strong><\/td>\nRefrescos, boller\u00eda, galletas, zumos, cereales de desayuno<\/td>\nSimples<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Los que conviene priorizar est\u00e1n arriba; los que conviene limitar, abajo. Los de en medio, con cabeza.<\/p>\n

Cu\u00e1ntos carbohidratos al d\u00eda<\/h2>\n

Las recomendaciones oficiales sit\u00faan los carbohidratos entre el 45 y el 65 % de las calor\u00edas totales<\/strong>. Para una dieta de 2.000 kcal, entre 225 y 325 gramos al d\u00eda. La cifra exacta depende de la edad, la actividad y la salud de cada uno, y la pauta un dietista-nutricionista, no un art\u00edculo.<\/p>\n

Lo que s\u00ed vale para casi todo el mundo: que la mayor parte sean integrales, legumbres, fruta y verdura<\/strong>, y que los az\u00facares a\u00f1adidos no pasen del 10 % de las calor\u00edas, que es lo que recomienda la OMS. Son unos 50 gramos al d\u00eda en esa dieta de 2.000 kcal, y una lata de refresco ya lleva 35.<\/p>\n

\u00bfLos carbohidratos engordan?<\/h2>\n

No m\u00e1s que cualquier otro nutriente. Lo que engorda es comer m\u00e1s calor\u00edas de las que se gastan, vengan de donde vengan. Los carbohidratos tienen la mitad de calor\u00edas por gramo que la grasa.<\/p>\n

Lo que s\u00ed es cierto es que los refinados y los az\u00facares se comen de m\u00e1s con facilidad<\/strong>: sacian poco, se digieren r\u00e1pido y a la hora vuelves a tener hambre. Una legumbre o un pan integral, no. Ah\u00ed est\u00e1 la diferencia, no en el carbohidrato en s\u00ed. Lo explicamos en calor\u00edas vac\u00edas<\/a>.<\/p>\n

Qu\u00e9 pasa si los eliminas<\/h2>\n

Las dietas sin carbohidratos existen y hay gente que las sigue. Lo que conviene saber antes:<\/p>\n