Hacer deporte en verano exige algo m\u00e1s que elegir alimentos \u201crefrescantes\u201d. Cuando suben las temperaturas, el cuerpo utiliza el sudor para regular su temperatura y aumenta el riesgo de deshidrataci\u00f3n y de sufrir problemas relacionados con el calor. Por eso, tan importante como comer bien es elegir una hora adecuada, beber con regularidad y adaptar la intensidad del entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n

Frutas como la sand\u00eda, el mel\u00f3n o el pl\u00e1tano pueden formar parte de una alimentaci\u00f3n deportiva saludable, pero ning\u00fan alimento enfr\u00eda la sangre, elimina por s\u00ed solo el calor interno ni sustituye al agua. La mejor estrategia combina hidrataci\u00f3n, comidas f\u00e1ciles de digerir y una recuperaci\u00f3n completa.<\/p>\n

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La idea principal:<\/strong> evita las horas centrales del d\u00eda, lleva agua y detente si notas mareo, debilidad, dolor de cabeza, n\u00e1useas o confusi\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n
Qu\u00e9 cambia al hacer ejercicio con calor<\/h2>\n
Con el calor se suda m\u00e1s y se pierden agua y sales minerales. Si esas p\u00e9rdidas no se reponen, puede disminuir el rendimiento y aumentar la sensaci\u00f3n de fatiga. El riesgo depende de la temperatura y la humedad, pero tambi\u00e9n de la duraci\u00f3n e intensidad del ejercicio, de la ropa, del nivel de aclimataci\u00f3n y de cada persona.<\/p>\n
Siempre que sea posible, entrena a primera hora de la ma\u00f1ana o al atardecer, busca sombra, utiliza ropa ligera y reduce el ritmo durante los primeros d\u00edas calurosos. No esperes a sentir mucha sed para empezar a beber.<\/p>\n
$\"Consejos$
Gu\u00eda r\u00e1pida para entrenar con calor: comida ligera, hidrataci\u00f3n, pausas y recuperaci\u00f3n.<\/figcaption><\/figure>\n
Qu\u00e9 comer antes de hacer deporte en verano<\/h2>\n
La comida previa debe aportar energ\u00eda sin resultar pesada. Cuanto menos tiempo falte para entrenar, m\u00e1s sencilla y f\u00e1cil de digerir conviene que sea. Las cantidades dependen del apetito, la tolerancia y el esfuerzo previsto.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Cu\u00e1ndo<\/th>\n Objetivo<\/th>\n Ejemplos<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
2-4 horas antes<\/td>\n Comida completa y f\u00e1cil de digerir<\/td>\n Arroz o patata con huevo, pollo, pescado o tofu y una raci\u00f3n de verdura<\/td>\n<\/tr>\n
30-60 minutos antes<\/td>\n Aporte ligero de hidratos<\/td>\n Pl\u00e1tano, tostada, yogur con fruta o una peque\u00f1a porci\u00f3n de avena<\/td>\n<\/tr>\n
Justo antes<\/td>\n Llegar hidratado sin llenar el est\u00f3mago<\/td>\n Agua en una cantidad que resulte c\u00f3moda<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
Antes de entrenar con calor suele ser mejor evitar comidas muy copiosas, con mucha grasa, alcohol o una cantidad excesiva de fibra, porque pueden aumentar las molestias digestivas. Tampoco conviene estrenar alimentos o suplementos el d\u00eda de una prueba.<\/p>\n
Qu\u00e9 beber y comer durante el ejercicio<\/h2>\n
En una sesi\u00f3n corta o suave, el agua suele ser suficiente. Si el entrenamiento es largo, intenso, se realiza con mucho calor o produce una sudoraci\u00f3n abundante, puede ser \u00fatil reponer tambi\u00e9n hidratos de carbono y electrolitos. Esa necesidad no es igual para todo el mundo: depende del esfuerzo y de cu\u00e1nto suda cada persona.<\/p>\n
Las bebidas deportivas no son imprescindibles para pasear, hacer una sesi\u00f3n breve de gimnasio o entrenar de forma moderada. Adem\u00e1s de sales, muchas contienen az\u00facar; deben utilizarse por una necesidad concreta, no como refresco habitual. Beber cantidades excesivas en poco tiempo tampoco es una buena estrategia, porque puede alterar el equilibrio de electrolitos.<\/p>\n
Qu\u00e9 comer despu\u00e9s de entrenar<\/h2>\n
Despu\u00e9s del ejercicio, combina l\u00edquidos con una comida que incluya hidratos de carbono, prote\u00edna y fruta o verdura<\/strong>. No hace falta buscar un alimento milagroso: una comida normal y equilibrada puede cubrir la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n
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Gazpacho acompa\u00f1ado de tortilla y pan.<\/li>\n
Ensalada de arroz o patata con at\u00fan, huevo o tofu.<\/li>\n
Yogur natural con pl\u00e1tano, avena y frutos secos.<\/li>\n
Bocadillo de pollo, queso fresco o hummus con tomate.<\/li>\n
Legumbres en ensalada con verduras y aceite de oliva.<\/li>\n<\/ul>\n
10 alimentos \u00fatiles para deportistas en verano<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Alimento<\/th>\n Qu\u00e9 aporta<\/th>\n C\u00f3mo tomarlo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Pl\u00e1tano<\/strong><\/td>\n Hidratos de carbono y potasio<\/td>\n Solo, con yogur o en una tostada<\/td>\n<\/tr>\n
Sand\u00eda y mel\u00f3n<\/strong><\/td>\n Agua, hidratos y vitaminas<\/td>\n Como postre o tentempi\u00e9; no sustituyen al agua<\/td>\n<\/tr>\n
Pepino y tomate<\/strong><\/td>\n Agua, fibra y micronutrientes<\/td>\n En ensaladas, gazpacho o bocadillos<\/td>\n<\/tr>\n
Pera, melocot\u00f3n o n\u00edspero<\/strong><\/td>\n Hidratos, agua y fibra<\/td>\n Como parte del desayuno o la merienda<\/td>\n<\/tr>\n
Yogur o k\u00e9fir<\/strong><\/td>\n Prote\u00edna y calcio<\/td>\n Con fruta y avena tras entrenar<\/td>\n<\/tr>\n
Arroz, pasta, patata o pan<\/strong><\/td>\n Hidratos para aportar y recuperar energ\u00eda<\/td>\n En una comida antes o despu\u00e9s del ejercicio<\/td>\n<\/tr>\n
Legumbres y tofu<\/strong><\/td>\n Prote\u00edna vegetal e hidratos<\/td>\n En ensaladas fr\u00edas o salteados ligeros<\/td>\n<\/tr>\n
Huevos, pescado o pollo<\/strong><\/td>\n Prote\u00edna de calidad<\/td>\n Combinados con cereales, patata y verduras<\/td>\n<\/tr>\n
Frutos secos<\/strong><\/td>\n Energ\u00eda, grasas insaturadas y minerales<\/td>\n En una peque\u00f1a porci\u00f3n, mejor no justo antes de entrenar<\/td>\n<\/tr>\n
Almejas<\/strong><\/td>\n Prote\u00edna, hierro y vitamina B12<\/td>\n Como parte de una comida, bien cocinadas y conservadas<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n
Las algas pueden contener cantidades muy variables y, en ocasiones, elevadas de yodo. No deben presentarse como una forma de prevenir el hipotiroidismo ni consumirse en exceso con ese objetivo. Si tienes una enfermedad tiroidea, renal, cardiaca, diabetes o te han indicado limitar l\u00edquidos o sal, consulta con un profesional sanitario antes de modificar tu hidrataci\u00f3n o usar suplementos.<\/p>\n
Ejemplo de men\u00fa para un entrenamiento al atardecer<\/h2>\n
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Comida:<\/strong> ensalada de pasta con tomate, pepino, huevo y aceite de oliva; fruta de postre y agua.<\/li>\n
Merienda previa:<\/strong> un pl\u00e1tano o una tostada con queso fresco, seg\u00fan el tiempo disponible y la tolerancia.<\/li>\n
Durante:<\/strong> agua; para una sesi\u00f3n exigente o prolongada, valorar una estrategia individual de hidratos y electrolitos.<\/li>\n
Cena de recuperaci\u00f3n:<\/strong> patata o arroz con pescado, pollo, legumbres o tofu, m\u00e1s verduras y agua.<\/li>\n<\/ul>\n
Se\u00f1ales de alerta: cu\u00e1ndo hay que parar<\/h2>\n
Interrumpe el ejercicio y busca un lugar fresco si aparecen mareo, debilidad, dolor de cabeza, n\u00e1useas, calambres o un cansancio fuera de lo habitual. Enfr\u00eda el cuerpo y pide ayuda. La confusi\u00f3n, el desmayo o la p\u00e9rdida de coordinaci\u00f3n pueden indicar un problema grave relacionado con el calor y requieren atenci\u00f3n urgente.<\/p>\n
Preguntas frecuentes<\/h2>\n
\u00bfLa fruta es suficiente para hidratarse?<\/h3>\n
La fruta contribuye a la ingesta de agua, pero no sustituye a beber. Lleva agua cuando hagas ejercicio y acompa\u00f1a las comidas con l\u00edquidos.<\/p>\n
\u00bfEl pl\u00e1tano es bueno antes de entrenar?<\/h3>\n
Puede ser una opci\u00f3n pr\u00e1ctica porque aporta hidratos y suele ser f\u00e1cil de transportar. No es obligatorio: una tostada, otra fruta o un yogur tambi\u00e9n pueden funcionar.<\/p>\n
\u00bfHay que tomar bebidas isot\u00f3nicas?<\/h3>\n
No siempre. El agua suele bastar en sesiones cortas o moderadas. Las bebidas con hidratos y electrolitos pueden ser \u00fatiles en esfuerzos largos, intensos o con mucho sudor, pero conviene adaptar su uso a cada persona.<\/p>\n
\u00bfEs buena idea entrenar en ayunas cuando hace calor?<\/h3>\n
No ofrece una ventaja general y puede resultar inc\u00f3modo para algunas personas. Si decides hacerlo, reduce la intensidad, hidr\u00e1tate y detente ante cualquier s\u00edntoma. Si tienes una enfermedad o tomas medicaci\u00f3n, consulta previamente.<\/p>\n
En resumen, los mejores alimentos para hacer deporte en verano son los que encajan en una dieta variada y permiten llegar al entrenamiento con energ\u00eda, mantener una hidrataci\u00f3n adecuada y recuperarse despu\u00e9s. Planifica el horario, bebe con regularidad y adapta el esfuerzo al calor.<\/p>\n
Si buscas ideas para mantenerte activo, tambi\u00e9n puedes consultar nuestra gu\u00eda sobre qu\u00e9 deportes practicar en verano<\/a>.<\/p>\n
Fuentes consultadas<\/h2>\n
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Ministerio de Sanidad: recomendaciones frente al calor<\/a>.<\/li>\n
Ministerio de Sanidad: cinco claves para mantenerse activo con seguridad<\/a>.<\/li>\n
CDC: calor y actividad f\u00edsica<\/a>.<\/li>\n
OMS Europa: hidrataci\u00f3n durante el calor<\/a>.<\/li>\n
AESAN: alimentaci\u00f3n saludable e hidrataci\u00f3n<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o de la nutrici\u00f3n.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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Preguntas frecuentes<\/h2>\n

\u00bfLa fruta es suficiente para hidratarse?<\/h3>\nLa fruta contribuye a la ingesta de agua, pero no sustituye a beber. Lleva agua cuando hagas ejercicio y acompa\u00f1a las comidas con l\u00edquidos.<\/p>\n

\u00bfEl pl\u00e1tano es bueno antes de entrenar?<\/h3>\nPuede ser una opci\u00f3n pr\u00e1ctica porque aporta hidratos y suele ser f\u00e1cil de transportar. No es obligatorio: una tostada, otra fruta o un yogur tambi\u00e9n pueden funcionar.<\/p>\n

\u00bfHay que tomar bebidas isot\u00f3nicas?<\/h3>\nNo siempre. El agua suele bastar en sesiones cortas o moderadas. Las bebidas con hidratos y electrolitos pueden ser \u00fatiles en esfuerzos largos, intensos o con mucho sudor, pero conviene adaptar su uso a cada persona.<\/p>\n

\u00bfLa fruta es suficiente para hidratarse?<\/h3>\n
La fruta contribuye a la ingesta de agua, pero no sustituye a beber. Lleva agua cuando hagas ejercicio y acompa\u00f1a las comidas con l\u00edquidos.<\/p>\n

\u00bfEl pl\u00e1tano es bueno antes de entrenar?<\/h3>\n
Puede ser una opci\u00f3n pr\u00e1ctica porque aporta hidratos y suele ser f\u00e1cil de transportar. No es obligatorio: una tostada, otra fruta o un yogur tambi\u00e9n pueden funcionar.<\/p>\n

\u00bfHay que tomar bebidas isot\u00f3nicas?<\/h3>\n
No siempre. El agua suele bastar en sesiones cortas o moderadas. Las bebidas con hidratos y electrolitos pueden ser \u00fatiles en esfuerzos largos, intensos o con mucho sudor, pero conviene adaptar su uso a cada persona.<\/p>\n